女性らしい美姿勢を手に入れる!◯◯◯を使えるようになろう!

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

あなたはカラダづくりや美姿勢のためにどんなトレーニングをしていますか?

「メリハリのあるカラダにしたい!」

「日頃の姿勢をもっと美しく整えたい!」

とあなたも感じて、トレーニングを始めているでしょうか。

でも、いくらトレーニングをしてもクビレやヒップアップも効果が出てこない人も。

実は、ある筋肉の働きが出てくることで、あなたの姿勢をスラッと整える効果が出てきます。

では、その部位とは一体どこか?

その部位とは、多裂筋(たれつきん)です!

今回は、多裂筋を鍛えることで、姿勢がどのように変わるのかを、あなたとシェアしたいと思います。

 

多裂筋とは?

多裂筋は、画像のように、仙骨(お尻の割れ目の上にある左右の骨盤の間の骨)から、腰椎や胸椎、さらには頚椎と背骨の後ろ側を数多くまたがっている筋肉です。

多裂筋は、“腰多裂筋”、“胸多裂筋”、“頚多裂筋”の3つに分けられます。

特に、下のエリアの腰多裂筋は、姿勢を安定させるために重要で、背骨をパワフルに支えてくれます。

同時に、仙骨を前傾させ、仙腸関節(仙骨と骨盤の腸骨からなる関節)を安定させます。

つまり、背骨をズレないように支え、骨盤のバランスを安定させてくれる、とても大切な筋肉なんです。

腰痛を持つお客様で、この多裂筋が使えていない女性も多く、腹腔内圧(お腹の中のスペース)が下がり、背骨の支えが失われているのです。

多裂筋は、固有受容器という神経のセンサーが多く、コルセット状になっている腹横筋、お尻をキュッと締める骨盤底筋などのインナーユニットも同時に働くことで姿勢を安定させます。

「多裂筋が姿勢を保つのに大切なのはわかったけど、クビレやヒップアップとどう関係するの?」

ともしかしたらあなたは疑問に思うかも知れません。

ではその疑問に答えていきましょう。

 

美姿勢と多裂筋

美しい姿勢、美姿勢とは一体何でしょうか?

私は、

“正しい骨格のポジション+女性らしいしなやかさ”

と定義しています。

いくら正しい姿勢を長時間保っていても、ガチガチに固めてしまっては、しなやかさは失われ、立ったり歩いたり、走るなどの動きのバランスも崩れてしまうことに。

動きが失われたり、姿勢が崩れると、体幹や多裂筋などのインナーユニットは機能を失い、ブヨっとしたお腹や、垂れ下がったお尻の原因にも。

正しいポジションとしなやかさを作るには、正しい体幹トレーニングから始めましょう。

手軽に多裂筋の働きを出せるエクササイズの一つに、ヒップリフトがあります。

ヒップリフトは、名前のとおり、お尻を床から引き上げる動きですが、お尻だけでなく、お腹周りや背骨周りのも同時に負荷がかかります。

多裂筋、腹横筋、骨盤底筋のインナーユニットの働きをグッと高めるには、筋肉への意識だけでなく、骨へ意識を向けると良いです。

意識を向ける骨は、尾てい骨とおへその裏側(第3腰椎)です。

お尻が上がっていく時に、尾てい骨は天井へ、おへその裏側は縦に伸びる(もしくは隙間ができる)イメージで。

足裏も、地面を押すより、スネが床に沈むイメージを持つと、足と体幹の繋がりが出てきて、わざわざ腹筋に力を入れなくても、腹腔内圧のスペースは出てきます。

むしろ、お腹に力を入れる意識のだと、お腹のスペースは抜けやすくなります!

もう一つ、インナーユニットを高めるエクササイズに、プランクがあります。

プランクも、うつ伏せの状態から背骨を長く保つエクササイズですが、かかとや頭を遠くに広げるイメージを持つと、インナーユニットは活性化しやすいです。

よくある指導で、お腹を凹ませて体幹に負荷をかけるドローインという方法がありますが、ドローインは、腹腔内圧を下げてしまい、姿勢が崩れるデメリットが多いやり方なのです。

私は、トレーニング指導では、一切ドローインは指導しません。

ドローインのデメリットについては、次のブログで解説します。

 

美姿勢とボディメイク

エクササイズの例をご紹介しましたが、これらのエクササイズはどのタイミングで行うのか?

私のトレーニング指導の場合、姿勢のリセットのワークやエクササイズの後に、体幹を活性化させるようにします。

コアアクティベーションと呼びますが、体幹が安定することで、腰痛などを防ぐと共に、関節の動きのコントロールを高めてくれます。

さらに、体幹を安定させることで、今度は筋肉だけでなく、カラダが持つ正しい動きを身に着けやすくなります。

これをムーブメント・プレパレーションと呼び、体幹の活性化と正しい動きが身について、ようやくスクワットやベンチプレスなどのウエイトトレーニングへ。

体幹のスイッチが入り、正しい動きが、エクササイズのフォームをより正確に出来るようになるプロセスを経て、あなたの見た目が引き締まり、美しくしなやかな姿勢も手に入れられるのです。

トレーニングの流れについては、前回のブログでも解説しているので、こちらも是非ご覧下さい。

今回は、多裂筋という部位を切り口に、機能や様々なエクササイズやトレーニングの流れまでを解説しました。

より詳しく、カラダの仕組みやエクササイズの方法など、疑問があればお気軽にご質問下さい。

あなたも疑問や不安をなくした状態で、パーソナルトレーニングに進みましょう!

 

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