こんにちは。
名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。
先日、お客様からこんな質問をいただきました。
「筋肉のキープのために、タンパク質を摂るのは意識できるんだけど、筋肉をキープするために野菜は摂ったほうがいいんですか？」
イイ質問ですね！
綺麗なカラダづくりのために、タンパク質のもとになる魚や肉類だけでなく、ご飯やパンなどの炭水化物や、オリーブオイルやごま油などの脂質なバランスが大事だというのは、あなたもわかりますよね。
「けど、どんな種類な野菜が必要なんだろう？」
そこで、今回のブログでは、筋肉のキープのために摂りたいある野菜の種類について、あなたとシェアしたいと思います。
筋肉のキープに使える野菜の種類とは
「そもそもそんな種類の野菜はあるの？」
とあなたは思うかもしれません。
実は、最近のリサーチで、1日に約200g分の葉物野菜を摂ることで、筋肉をキープできる可能性が高い、というリサーチが発表されたんです。
特に、葉物野菜でも「硝酸」を多く含む野菜を摂る人ほど、筋力とカラダの機能が著しく高い、という報告が。
硝酸が多い葉物野菜は、キャベツやほうれん草、レタスやルッコラなどです。
硝酸とは、摂取することで、体内で一酸化窒素(NO)をつくる原料とされており、血管を拡張させる効果があります。
硝酸そのものが筋肉に直接働きかける良い効果はまだ明らかにされていないけれど、硝酸によって血管が拡がりやすくなり、血流が増える。
つまり、一酸化窒素が血管を拡げ、筋肉へ送られる血液量が増えれば、筋肉をつくるための栄養が送られやすいということ。
普段から、硝酸が豊富な食事を心がけておけば、筋肉への血液量が増え、筋肉や骨格の健康が高まる可能性はとても高いんです。
ということは、ボディメイクを習慣化したい、あなたには欠かせない野菜ですね！
一酸化窒素の体内濃度を高める葉物野菜
ではここから、一酸化窒素を高める食品を見ていきましょう。
① ほうれん草
ほうれん草は1kgあたり、平均3,560mgもの硝酸イオンを含みます。
サラダだけでなく、おひたしやバターソテーなどで調理し熱も加えることで、鉄分の吸収も高めやすくなります。
② 春菊
春菊は1kgあたり、平均4,410mgの硝酸イオンを含みます。
カリウムやカルシウムや鉄分、βカロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンも豊富で、高血圧予防、抗酸化作用、骨を丈夫にする効果も期待できます。
③ サラダ菜
サラダ菜はレタスの一種で、玉レタスがサクサクした歯触りに対して、サラダ菜は柔らかい歯触りが特徴です。
サラダ菜は、上の2つの野菜よりもさらに硝酸イオンを多く含み、1kgあたり平均5360mgも含むんです。
サラダ菜も緑黄色野菜で、βカロテンを多く含み、ビタミンB群やビタミンKも多いですよ。
これら以外にも、ルッコラやケール、キャベツも硝酸イオンを多く含む野菜ですから、組み合わせを考えながらバランスよく摂りましょう！
葉物野菜を摂る上での注意点
今取り上げた葉物野菜を含め、植物は育つために窒素が必要です。
その窒素を取り込むために、植物は窒素を「硝酸塩」という形で吸収します。
硝酸塩は、体内でニトロソ化合物という成分を生成し、問題を引き起こす可能性があります。
主な問題としては、ガンや生殖機能の低下、糖尿病の助長などが考えられます。
そのために、ADI(一日許容摂取量)が定められており、硝酸塩の許容量を体重1kgあたり5gまでとしております。
また、水で洗う、茹でてアク抜きといった下処理を調理前にしておくと、余分な硝酸塩を取り除き、安全に食べることができますね。
普通に野菜を摂るぶんには問題ないけれど、「血管を拡げる⇒硝酸を摂る」という目的で野菜を摂るには注意が必要です。
また、野菜だけでなく、タンパク質や炭水化物、さらには脂質などの基本の栄養素のバランスも意識しながら、楽しく美味しく食事をしていきましょう。
あなたは、バランスの良い食事の意識づけや習慣化ができていますか？
