カラダづくりに活かせる!上手な水の摂り方とは

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

最近名古屋市内も連日30℃を超える日々が続いています。

熱中症などの対策もしっかりしておきたいですよね。

特に、水分の摂取は熱中症の対策は、あなたも常に心掛けておきたいところ。

しかし、あなたも含めて、正しい水分補給を理解している人はどれくらいいるでしょうか?

今回は、水分補給の方法をあなたとシェアしていきたいと思います。

 

あなたのカラダの中の水分量

人間のカラダの約60%が水分で出来ていると言われます。

皮膚や筋肉などにある細胞、血液やさらには骨など、様々な部分が水分で満たされています。

水分が体内に満たされることで、カラダの機能にも関わってくるのです。

では、あなたのカラダになぜ水分が必要になってくるのでしょうか?

 

水分補給による効果

①代謝力を高める

水分を取ることで、酸素や栄養などを隅々まで行き渡らせ、老廃物を排出させます。

血液の循環を高め、リンパの流れも良くなります。

②腸の機能を助ける

水分不足になると、便が硬くなりやすく、特に大腸が詰まりやすくなります。

腸の働きが低下すると、栄養も吸収されにくくなり、代謝も落ちやすくなります。

③肌荒れやシワを防ぐ

水分は皮膚の細胞の修復をしやすくします。

水分が失われると、肌も乾燥し、シワも増えやすくなれば、顔周りの見た目にも影響が出てきます。

カラダは引き締まっているのに、顔はシワだらけ、というのは何だかもったいないですよね。

 

1日あたりに摂りたい水分量

成人が1日あたりに排出する水分量は約2.3L。

主に汗や呼吸、排泄などで排出されます。

摂取する水分量は、飲料水分と食事に含まれる水分です。

2−(食事に含まれる水分量+現在の飲料水量)=さらに必要な飲料水量 と計算できます。

成人の場合、1日あたり必要な水分量は、体重1kgあたり50mlといわれています。

体重はもちろん、季節や生活環境などにも影響を受けます。

 

トレーニング中も水分補給を!

トレーニング中も水分補給は欠かせません。

水分補給によって、酸素の供給と栄養の運搬を高めます。

トレーニング中に溜まった老廃物を排出する効果もあり、筋肉の修復、疲労回復、筋肉痛の緩和などに必要な栄養を運んでくれます。

トレーニング中の水分不足により、疲労の蓄積や筋力の低下を起こすリスクも考えられます。

トレーニング中の水分摂取量は、150〜200mlを15分おきに摂ることを推奨します。

60分間のセッションでは600〜800mlは最低限必要になってきます。

運動強度や運動時間によってはさらに摂取量は増えてきます。

目安として、体重(kg)×40mlをトレーニング前、トレーニング中、有酸素運動、クールダウンの中で分けて摂ると良いです。

喉が乾く感覚があるならば、体内の水分量が少ないというサインでもあるため、喉が乾く前に水分をこまめに摂ることを心掛けましょう。

 

水分補給のコツ

①1日の必要量は少量でこまめに摂る

起床後、食事の前後や食間、トレーニング前中後、入浴前後、就寝前など、150〜200ml、コップ1杯分の水を摂るようにしてみましょう。

急激に大量に飲むことで、胃腸や腎臓への負担も増えてしまします。

②常温で摂る

暑い時期になると、つい冷えた水をたくさん摂りがちに。

冷たい水が体内に入ると、カラダも冷えやすくなる上に、消化酵素も体温が下がると働きにくくなってしまいます。

腸の働きにも影響が出てくるため、常温で摂ることを少しづつ慣らしていきましょう。

③コーヒーやジュース類、アルコールは水分として考えない。

コーヒーや紅茶類はカフェインが含まれており、利尿作用が高まります。

カフェインを上手に取り入れることも、カラダづくりに活かせるのですが、必要以上の水分を排泄するリスクも考えられるので、まずは水分とは別で考えましょう。

また、ジュース類も砂糖が多く含まれるため、急激な血糖値の上昇や細胞の粘性が高まり、筋肉や関節の弾力性が失われるリスクが高いことも、最近のリサーチでわかってきています。

同時に、カラダの冷えの原因の一つにも考えられています。

さらに、アルコールも、利尿作用が高まる上に、アルコールの分解やろ過などで、肝臓や腎臓への負担も増えるため、水分摂取の効果を失う可能性が高くなります。

 

最後に

水分補給は日頃の生活では欠かせないもの。

欠かせないからこそ、過剰な水の摂り方ではなく、こまめな摂取から取り組みましょう。

水の摂り方と合わせて、日々の食事のバランスも見直せると、カラダづくりでの課題も見えてくるのではないでしょうか。

困ったときは、プロのパーソナルトレーナーに是非水の摂り方や食事のバランスについても質問してくださいね。

水を飲むことで得られるメリットを上手に使って、あなたのカラダづくりに役立てられたら嬉しいです。

あなたのカラダがさらに綺麗な姿になれることを信じて。

 

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