こんにちは。
名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。
夏から秋に季節が変わり、気温の変化や不安定な天候などで、あなたも疲れがたまっているのでは？
年齢を重ねると疲れがなかなか抜けず、次の日もまた疲労が重なって…と、なかなか疲れが取れないなんていう人も多いのではないでしょうか。
その日の疲れはその日のうちに取りたいですよね。
「疲れなんてすぐに取れないでしょ！？」
ともしかしたらあなたは感じてるかもしれません。
実は、１日わずか5分だけでも疲労回復できるセルフケアがあるんですよ。
そこで、今回のブログでは、あなたのためにわずか5分でできるセルフケアをご紹介します！
疲労回復のためのセルフケア
① 日光を浴びる
カラダの疲れを取るために1日で最も大切なのは睡眠です。
そのために起床後すぐに朝日を浴びることが大切。
朝日をカラダに浴びると、セロトニンというホルモンが生成されて、それが睡眠を促すメラトニンに変わります。
朝に日光を浴びることで、夜に熟睡できるというわけです。
可能であれば、1日15分程カラダに日光を当てておくのをオススメしますが、5分だけでも十分効果が期待できます。
朝日は体内時計をリセットして、1日元気に過ごすことにもつながるので、ぜひ起床後の習慣にしてはいかがですか？
日光については、こちらの記事も参考にどうぞ。
② 眼の疲れに眼球エクササイズ＆ストレッチ
スマートフォンやパソコンの画面をずっと見ていると、日中は目も疲れがたまります。
そんなときは、目の機能をリセットするエクササイズや、目の周りの筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。
1.遠近交互見エクササイズ
正面に視点の高さを定めてから、3mほど遠くのものを見て、30cmくらい近くのものを見る。
これを交互に15〜20回程行います。
目の周囲の筋肉の収縮を繰り返すことで、ピント合わせがスムーズになり、眼球周囲の負担が減りますよ。
2.眼球周囲のストレッチ
目をギュッと閉じて、パッと開くのを繰り返します。
目をぐるぐる回して動かすのも良いです。
目を閉じたままぐるぐる回して動かすのもアリですね。
凝り固まった目の周りの筋肉をほぐして、血行も良くなります。
また、目を使いすぎると、目のピントを合わせる毛様体筋が収縮し目の動きや周辺の視野にも影響を与えます。
目を閉じることで、毛様体筋を伸ばし、リラックスさせることにもつながりますよ。
③ ふくらはぎと足趾のケア
ふくらはぎや足趾など下半身の筋肉が収縮することで、静脈から血液が心臓に戻り循環します。
全身に血液が回ることで、疲労の原因物質が処理されます。
つまり、ふくらはぎや足趾などをほぐすことで、血流を良くし、疲労回復にもつながるんです。
ふくらはぎや足趾のセルフケアは次の通り。
①足趾を1つずつ触る。上下左右、引っ張る、ひねる、回すなど足趾の動きを確かめる。
②5つの中足骨のうち、内側の2つずつを手でつかみ、パンの生地をこねるように優しく上下に動かす。
③一方の手でつま先と足趾をつかみ、反対側の手で踵をつかみながら、くるぶしを中心にぐるぐると足首を回す。回す時はできるだけ円を描くように。反対方向にも回し、なめらかに回るようになるまで繰り返す。
④反対側の足でも同様に行う。
④ デスクワークのときはこまめに立つ
あなたは仕事や作業中にきちんと休憩を取っていますか？
長時間働いて長い休憩時間を過ごすより、20分ごとに1度休憩する方が脳の情報処理能力の低下を防ぐんです。
また、長時間座り続けることで、背もたれに寄りかかった姿勢は、ボディライン、特にお尻の形が崩れる原因に。
仕事中に集中力が落ちてきたと感じたら、コーヒーを飲んだり、トイレに行ったり、ストレッチをしたりと、5分休憩を取りましょう。
こまめに休むことで集中力を持続させることができますよ。
⑤ 炭水化物とタンパク質を積極的に摂ろう
ボディメイクはもちろん、疲労回復には炭水化物とタンパク質を積極的に摂りたいところ。
タンパク質は筋肉をつくるもとになるだけでなく、肌や爪、髪など女性の見た目にも重要な栄養素。
また、炭水化物も摂ることで筋肉をつくるサポートをしながら、脳のエネルギー元になるブドウ糖を吸収し、頭の働きを高めます。
疲労回復を狙う場合、ご飯やおにぎりなどの白米と、鮭や鶏胸肉などの低カロリー高タンパクなものを一緒に摂るのをオススメします！
⑥ バスタイムでリラックス
仕事で残業して、次の日も早めに出社しなくちゃいけない。
シャワーでちゃちゃっと済ませちゃおう、といつもあなたは考えていませんか？
シャワーだけでは、清潔さは保てるけれど、疲労の回復にはカラダを芯まで温められないんです。
全身を湯船に浸からせることで、全身が温まり血流が良くなります。
この温熱作用により体内の老廃物や疲労物質が取り除かれて、疲れが取れるんです。
入浴についての記事はこちらに。
⑦ 寝る前に呼吸のリセット
1日の終りに、呼吸を整え、グッスリ眠るためのリラックスモードに入りましょう。
自律神経が整い、睡眠を促しやすくなるので、ベッドに入る前に試してみて。
①仰向けに寝て、両手はみぞおちの外側に置き、股関節と膝、足首は90°に、足裏は壁に置く。
②鼻から5秒かけて息を吸い、その後5秒止め、そこから5秒かけて鼻から息を吐く。
③これを3セット〜5セット繰り返す。
その日の疲れはその日のうちに
今回は5分あれば疲れを回復することができる方法を7つご紹介。
季節が変わり体調が変わりやすい時期だからこそ自分のカラダを大切にして、しっかり疲れを取りましょう！
あなたは、疲れをしっかり取れていますか？
