【名古屋】カラダづくりに欠かせない!タンパク質の摂取量と一緒に摂りたい栄養素とは

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

カラダづくりをする上で、トレーニングをした後に素早くタンパク質を摂取することは、とても大切です。

「プロテインをトレーニングの後に摂りましょう!」

という情報は、あなたも聞いたことがあるのではないでしょうか?

トレーニング直後から30分以内に、成長ホルモンの分泌量が増えることで、タンパク質の吸収が高まるのが主な理由ですが、逆に日頃の食事でもしっかりとタンパク質を摂ることを心掛けたいところ。

プロテイン以外にも、カラダづくりに活かせるように、日頃の食事でもひと工夫できる方法が知れたら嬉しいですよね。

今回のブログでは、タンパク質の必要量と、吸収を高めてくれる栄養素もご紹介します!

 

1日あたりのタンパク質の摂取量

まずは、あなたに必要なタンパク質の摂取量を知ることから始めましょう。

1日あたりのタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり0.8〜1gが必要です。

例えば体重が50kgの人なら40〜50gが1日の食事量の合計で必要です。

1度の食事でドカッとまとめて食べるのではなく、食事は3回から5回に分けて摂ると内臓に負担なく摂取しましょう。

また、トレーニングの行う日は、カタボリックといって、筋肉を分解しエネルギーとして利用されるのを防ぐために、体重あたり1.5〜2gを目標に摂ることを推奨します。

ただし、いきなりすぐに食事量を増やすのが難しい場合は、間食にプロテインのシェイクやプロテインバーなども用意しておくのもオススメです。

実は、カラダづくりで見た目の変化が起きていない場合、タンパク質の摂取量が足りていないことが多いです。

お客様にカウンセリングの時に質問すると、タンパク質の摂取量が足りていないです。

代謝を高めるために必要な、筋肉のもとになるタンパク質が足りなければ、代謝も落ちやすくなるなるのは、イメージが出来るのではないでしょうか。

そして、タンパク質を摂る時に併せて摂りたい栄養素も重要になってきます。

 

タンパク質とセットで摂りたい栄養素

ではタンパク質と併せて摂りたい栄養素はいったい何でしょうか?

その栄養素とは…炭水化物です!

トレーニング直後に、炭水化物をタンパク質と同時に摂取することで、筋肉が作られやすくなることも、最近のリサーチでわかってきているのです。

最近では、プロテインの中に炭水化物が含まれたタイプも販売されています。

また、トレーニングを始める30分ほど前に、おにぎりなどを1つ食べておくこともオススメ。

トレーニング中のエネルギー源を蓄えておくことと、トレーニング後のカタボリックを防ぎ、筋肉のつくる効果を高めてくれます。

糖質を制限していて、炭水化物を一切摂らない方もいますが、エネルギー源を確保したり、筋肉を作るためにも、私は炭水化物をしっかり摂ることをオススメします。

ただし、炭水化物の摂り過ぎは、体内で脂肪に変わるため、注意が必要です。

バランスについては、こちらの記事もご覧下さい。

 

女性の場合、鉄分とビタミンもセットで摂る

そして、女性のカラダづくりで欠かせないのが鉄分とビタミン。

女性の場合、生理の関係で体内の鉄分が失われやすいです。

血液中の鉄分を運ぶヘモグロビンの成分も、タンパク質で出来ているため、積極的にタンパク質と同時に鉄分を摂っていきましょう。

また、鉄分もヘム鉄と非ヘム鉄に別れます。

ヘム鉄は豚肉、鶏レバー、かつおやまぐろなどに多く含まれていて、吸収が早いのが特徴なので、カラダづくりのタンパク源としても効果アリ。

非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜、ひじき、プルーンなどに含まれていますが、吸収しにくいデメリットがあります。

その、吸収を助けてくれるのが、ビタミンCなのです。

レモンやブロッコリー、ピーマンなどに含まれていて、非ヘム鉄とビタミンCをセットで摂ると吸収が高まります。

ビタミンCだけでなく、ビタミンB2、B6、B12、葉酸なども血液をつくる手助けをする役割があるので、併せて摂りたいですね。

更に、最近では、非鉄欠乏性貧血という貧血も増えています。

こちらは、体内のタンパク質が不足することで、血中のタンパクが少なくなり、肝臓内のアルブミンというタンパク成分が減ることによって起きます。

こちらは、米中心の食生活によって必須アミノ酸を補うことで改善できますが、パンやパスタなどの小麦類中心の食生活では、必須アミノ酸のリジンが少ないため、肝臓内のアルブミンも減りやすくなります。

米中心の食生活に戻しつつ、タンパク質も積極的に摂ることを心掛けましょう!

 

お問い合わせはこちら

 

関連記事一覧

プロフィール

佐藤賢二プロフィール

佐藤 賢二(さとう けんじ)

詳しいプロフィール

最近の記事

PAGE TOP