自宅でできるバストアップのエクササイズといえばコレ!目指せふんわり&やわらかボディへ

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

先日、友人からこんな相談が送られました。

「どうやったら胸周りに筋肉って程よくつけられるの?」

「筋肉をつけすぎずにふんわりやわらかなボディにしたいんだけど、どうしたらいい?」

という内容で、私が持ってる以上に深刻に悩んでる様子でした。

夏のイベントもまだまだこれからで、水着を着たりノースリーブなどのコーデも増え、露出が増える季節。

細すぎるカラダにはしたくない、程よい筋肉や適度についた脂肪があるふんわりやわらかなボディが理想の体型。

下半身は、スクワットやランジでなどで鍛えることができるけれど、悩みのエリアは上半身。

それも、胸から上の部分をどのように引き締めるか。

ボリュームのある胸と、引き締まった二の腕をキープする、というのは思った以上に難しいと、あなたも感じてるところがあるのでは?

そこで、取り入れたいのが、プッシュアップというエクササイズなんです。

「上半身のボディメイクのやり方がわからない」

「トレーニングが長続きしない」

という悩みがあるあなたにもオススメのプッシュアップは、手軽に始められる上に、取り入れることで、ふんわり&やわらかボディに近づけられますよ。

さっそく、あなたも是非トライしてみませんか?

 

プッシュアップとは

プッシュアップとは、日本語では腕立て伏せとも言いますね。

トレーニングの定番とも言える代表的なエクササイズの一つで、たくさんの効果が期待できるんです。

期待できる効果を、1つずつ解説しますね。

① バストアップと二の腕の引き締め

胸周りの大胸筋を中心に、肩の三角筋や二の腕の上腕三頭筋の引き締めに効果的で、胸や肩、二の腕の筋肉を使って地面を押す動きになるため、バストアップの効果と二の腕の引き締め効果が高いです。

バストアップもできて、二の腕の引き締めも両方できちゃうなんて、とっても魅力的ですよね。

この後フォームについても解説しますが、肩甲骨や肋骨の動きが重要になるので、カラダの前側だけでなく、後ろ側のしなやかさが出てくることで、バストアップのための筋肉の動きが出てきます。

つまり、筋肉をつけながら、同時に硬くなりやすい肋骨や肩甲骨周りのストレッチ効果もあるんですよ!

② 体幹にも負荷がかかり綺麗な姿勢をつくる

プッシュアップの体勢は、うつ伏せの姿勢から両腕を下に伸ばした体勢を取るため、脊柱や体幹に負荷もかかります。

うつ伏せの姿勢から姿勢を安定させるエクササイズの一つにプランクがあります。

肘をついていたプランクの体勢から、両腕を下に伸ばしたのがプッシュアップの体勢。

ということは、プッシュアップの動きでも常に姿勢を意識すれば、バストアップや二の腕の引き締めだけでなく、美姿勢も手に入れられるチャンスが!

プランクや体幹については、こちらの記事を参考に。

 

プッシュアップのフォーム

基本のプッシュアップのフォームは次の通り。
①手を肩幅より少し大きめに開く
②つま先を床につけて、頭から足が一直線になるようにセットする
③肘を曲げて身体を床に倒す
④肘と身体を元に戻す
⑤③〜④を正しいフォームで繰り返す

紹介した基本のフォームでチャレンジした時に、ツいと感じる場合は、膝つきのフォームに変えることで、カラダのバランスが取りやすくなり、腕や胸周りは動きやすくなりますよ。

次に、NGフォームについてもシェアしたいと思います。

NGフォーム① 頭が下がったり反り腰になってしまう

プッシュアップだけでなく、プランクのときにも共通のNGフォームの一つで、頭が下がったり反り腰になると、体幹の力が抜けやすくなるため、床を押す力も出にくくなります。

横から見た時に、頭頂部・耳の穴・肩・大転子(お尻の外側にあるゴツゴツした骨の部分)・膝・外くるぶしが一直線のライン上に揃うポジションをキープして行います。

NGフォーム② 腕の角度が90°以上に広がってしまう。

プッシュアップでは、腕や肩の動き、さらには肋骨周りの動きを広げやすくするために、45°程度の角度で腕の角度をキープするのがコツです。

よくあるNGフォームの一つで、腕の角度が90°以上になり、首や肩が窮屈なフォームになりやすいです。

このNGフォームでは、胸周りや腕よりも、首や肩ばかりに効いてしまいます。

首や肩はできるだけリラックスし、鎖骨や肋骨の動きを感じながら動くことで、バストアップに必要な筋肉を使うことができます。

 

プッシュアップのバリエーション

基本のプッシュアップのフォームも身について、回数も増やせるようになってきたら、プッシュアップのバリエーションも増やしてみましょう!

バリエーション① リバース・プッシュアップ

リバース・プッシュアップは、カラダの後ろにセットしたイスの上に両手を置き、お尻を床に向かって下ろしながら両肘を曲げ、両腕と床が平行になるくらいまで下ろしてから、イスの上から両手で押し上体を起こします。

この動きでは、二の腕の引き締めと、前鋸筋という脇の下の筋肉を中心に引き締める効果があり、特に前鋸筋が弱くなると肋骨が前に閉じやすい姿勢になり、バストも垂れ下がった形になりやすいです。

イスやベンチなど、腰掛けるものくらいの高さのものがあればできる、手軽に始めやすいバリエーションの一つです!

背骨の長さをキープしながら、脇の下から腕全体をしなやかに長く伸ばしていくのがコツです。

バリエーション② デクライン・プッシュアップ

床の上で行うプッシュアップをワンランクアップした種目にチャレンジしたい時は、デクライン・プッシュアップがオススメ。

床においた両足を、イスの上に置くことで、アンダーバストの部分の引き締めに効果アリ。

アンダーバストもクッキリした形になれば、バストアップだけでなく、美乳のボディに近づけられますね。

また、写真のように、バランスボールの上に足を置くと、足のバランスが不安定になるため、バランスを取るために体幹も働き、姿勢を保つ筋肉も鍛えられますよ。

 

プッシュアップでふんわり&やわらかボディに

今回はトレーニングの定番のプッシュアップをご紹介しましたが、毎日続けるのがキツい場合は2〜3日間を開けながらチャレンジしてみて。

自宅でもできるプッシュアップは、スキマ時間やジムに行けないときにも手軽に始めやすいエクササイズなので、バストアップを目指したいあなたにオススメです。

また、プッシュアップを習慣化するためにも、

「1日10回目標にチャレンジする」

という風に、今の自分でできることを設定し、少しずつ更新していくことをオススメします。

あなたも、今からふんわり&やわらかボディを目指しませんか?

 

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