美脚づくりのためのスクワットで気をつけたい体幹の使い方とは

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

先日、トレーニングセッション中に、私の側で合同トレーニングをしてる方々がパワーラックでスクワットを行っていました。

その合同トレーニングをしてる男性の方が、バーベルでスクワットする女性に向かって、

「お腹もっと凹ませて!」

「お腹凹ませながらスクワットやれば、美脚にもなるし腰痛も防げるからどんどん凹ませる意識をもって!」

といったアドバイスを送ってました。

このアドバイスを耳にしてしまった私は、

「うわぁ、これは彼女のトレーニングの効果は出てこなさそうだよなぁ」

と感じ取りました。

その後も、レッグプレスやヒップスラストなどもこなしていましたが、しっかり脚に効いてるところもあったと思いますが、腰回りに時々手を当てて痛みか違和感を気にしてる様子でした。

あなたは、このお腹を凹ませながらスクワットをする問題点はわかりますか?

今回はスクワットにおける体幹の使い方をシェアしつつ、あなたが望む美脚づくりに繋がるヒントをお伝えしていきたいと思います。

 

なぜお腹を凹ませる指導が増えたのか?

お腹を凹ませる動きをドローインといいますが、ドローインはここ15年近く前から注目されたエクササイズで、主に腰痛の予防やアスリートのパフォーマンス向上などを目的に、腹横筋という筋肉に的を当てたエクササイズとして提唱されていました。

なぜお腹を凹ませる動きや腹横筋に注目がいったのかというと、オーストラリアでの腰痛のリサーチで肩の関節を動かす時に腹横筋の働きを調べたものがあります。

そのリサーチでは、

「腰痛の既往歴がある人は、腰痛がない人と比べて腹横筋の働くタイミングが遅い」

ということが報告されました。

このリサーチで重要なのは、「腹横筋の働くタイミングが遅い」ということだけであるということ。

「腰痛がある人は腹横筋が弱い」

「腹横筋を働かせることができない」

と研究者自身全く触れてないんです。

このリサーチを踏まえて、

「腰痛予防のために腹横筋の筋力を高めましょう!」

「お腹を凹ませて腹横筋のみをトレーニングすれば大丈夫!」

といった指導には今一度冷静になる必要があります。

そもそも、腹横筋のみを単独で鍛えること自体が極めて難しい。

単独で鍛えるという仮説すらも立てられるかも疑問です。

ドローインをすることによって、腹横筋の働きのタイミングを早め、その結果体幹が安定して腰痛を防ぐ効果が高いというリサーチがあればいいのですが、今のところ私はそのようなリサーチを見たことがないです。

そのため、私自身はドローインを一切指導しておりません。

 

トレーニング中もドローインすべき?

ドローインは腰痛予防だけでなく、ウエイトトレーニングやスポーツでの動作において、体幹が安定してパフォーマンスも高まるとして提唱されてきました。

見た目の部分でも、ウエストの引き締めやくびれを作るために意図的に凹ませる状態をつくらせることで、ボディメイクの効果を高めようという指導も増えています。

特に最近注目されてるツールの1つが、ウエストシェイパーです。

ウエストシェイパーについては、こちらの記事も参考にご覧ください。

私としては、上で紹介した記事でも書いてるように、お腹を凹ませたままスクワットをするのは腹腔内圧(お腹のスペース)を下げてしまい姿勢が崩れやすくなると考えています。

そうなれば、逆に腰痛やエクササイズの重量が落ちるリスクが高くなります。

見た目でも、お腹を凹ませることを続けてると腹筋の強さやテンションも弱まり逆に下腹がポッコリとした見た目に。

これらのデメリットを解消する方法として、ドローインに対して、お腹を拡げていくブレーシングという動きがあります。

実際に、ブレーシングよりもドローインの方が体幹の安定性を減らしてしまうことが報告されています。

ドローインによって、腹横筋や横隔膜などが働きにくくなる状態になることや、シンプルにブレーシングを使うことでより多くの体幹の筋肉を働かせた方が、体幹周りの剛性が高まることが考えられます。

体幹の安定性のために腹横筋が働くことは大事。

ただ、腹横筋だけではなく体幹周りの全ての筋肉が同時に働くようにさせることがさらに重要なんです。

これが、ブレーシングの基本的な考えとなり、重さが大きくなったときのスクワットでは、ブレーシングによって体幹を安定させて動きのクオリティを高めていくことができるんです。

1つポイントとしては、フンッと最大パワーを出すときだけ最大限にブレーシングをすれば大丈夫です。

他は必要な時にブレーシングをするぐらいにとどめ、自然にお腹のスペースを感じながら脚から床に力が楽に伝わる感覚を見つけていく方が、適度にリラックスしながらフォームを身につけやすくなります。

毎日の生活でも、デスクのイスに座る時や立つ時も、さらには歩く時もお腹周りに力を入れ続ける必要はありません。

 

今回のまとめ

今回の記事を通じて、私は改めてドローインよりもブレーシングをすることをあなたにオススメします。

腰痛予防のエクササイズとして、ドローインを推奨する根拠も、リサーチを見る限り見つからないため、私は指導でもドローインは使いません。

体幹のトレーニングの最初のイントロダクションとして、腹横筋をうまく使えるようにしましょうという狙いでドローインを指導するトレーナーもいるようですが、腹横筋だけが他の体幹の筋肉よりも重要なわけではないんです。

腹横筋だけにこだわってトレーニングをする必要性について、私は理解ができません。

あくまでも、ボディメイクに携わるパーソナルトレーナーとしての考えです。

もし、専門医や医療専門職で腰痛のエキスパートの方が、ドローインを積極的に取り入れてるなら私は特に反論はしません。

体幹の強化や、美脚づくりのためにスクワットなどのエクササイズで取り入れること、さらにはパフォーマンスを高めることにドローインを取り入れることには、フィットネスの世界で携わる者として反対の立場をとっているのです。

そして、ドローインを取り入れるべきかどうか、専門家ではなくトレーニングが趣味の人達の合同トレーニングでのアドバイスを鵜呑みにするのは、大変にリスクがあります。

あなたには、そのリスクを負ってほしくありません。

正しい知識を得ながら、理想とする女性らしいスタイルのためにトレーニングができる環境を私は提供したいと考えております。

美脚づくりのエクササイズのベースとして、体幹の使い方を今一度冷静になってブレーシングの方法を取り入れましょう。

あなたも、トレーニングの専門家からしっかりと学びたいのであれば、下記のお問い合わせフォームからご連絡ください。

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