春から始める美脚への第一歩を手軽に!スクワットにチャレンジしよう!

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動する、パーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

3月も、すでに中旬が過ぎ春が本格的に訪れています。

春の訪れとともに、あなたにとってもカラダづくりをそろそろ始めるにはうってつけのタイミング!

夏に水着や露出のある服をキレイに着こなせるように、今からカラダづくりを始めて欲しい。

そんな願いをこめ、春からカラダづくりを実践する第一歩として、最もメジャーなエクササイズ、スクワットを手軽に出来るようご紹介していきます!

スクワットに取り組む…でもその前に

スクワットを手軽に出来るように、とは言ったものの、スクワットをやったことがないあなたには、キツいイメージや難しそうなイメージがもしかしたらあるかも。

まずは、スクワットにトライする目に出来るようになって欲しい動きが、ヒップヒンジです。

以前ブログでもご紹介しましたが、ヒップヒンジで正しく股関節の動きが出てこないと、大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)をパワフルに使えないことは解説しました。

ヒップヒンジやデッドリフトを正しく行えるようになってから、スクワットへ進むことをオススメしています。

ヒップヒンジの解説については、コチラから。

スクワットをすぐにトライしたい気持ちはわかりますが、ここははやる気持ちを抑えて、先にヒップヒンジが出来るようにしましょう!

スクワットのフォーム

ヒップヒンジやスクワットが出来るようになったら、いよいよスクワットにチャレンジ。

私の普段のセッションでは、ダンベルやバーベルなどを使うことが多いですが、スクワットは何も道具を使わずに出来る種目です。

特にカラダづくりを始めてばかりのお客様には、自重でのスクワットで正しいフォームやお尻や太もも、さらには体幹を使う感覚をつかむために、時間を掛けて取り組みます。

スクワットのフォームは次の通り

1. 足を肩幅に、つま先を前に向け平行に構える。

2. 両腕を肩の前に伸ばし、手の甲は上に向け指先を前に向ける。

3. 両腕を前に伸ばしたまま、顎先を軽く引き、お尻を椅子に腰掛けるように低くしゃがむ。同時に胸は前方に開いた姿勢をキープする。

4. 太ももと床が平行になるところまでしゃがみ、一旦止まった状態から両足で地面を押しながら、頭は天井に向かうイメージで立ち上がり、スタートポジションに戻る。

5. 10回〜15回を1セット、3〜4セット行う。

スクワットは、しゃがんで立つというシンプルな動きのエクササイズ。

しかし、動きの中で使われる筋肉は、お尻や太もも、ふくらはぎや体幹、さらには背中も使われる種目なので、自重だけでも十分負荷がかかるエクササイズです。

スクワットを覚えられると、さらに強度を上げる手段としてバーベルやダンベルを使った種目にチャレンジします。

バーベルやダンベルを使う場合でも、基本的なスクワットのフォームは今回ご紹介したフォームが基本です。

はじめは自重だけでも脚がガクガク・プルプル震えることが多いですが、まずはゆっくり正確にお尻や太ももを使ってるのを感じながら動きましょう!

3月のうちに、「夏はまだ先でしょ」と思っていると、あっという間に夏は来てしまいます。

後悔しないうちに、今の時期から夏に向けたカラダづくりをはじめませんか?

 

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