実はシンプル!ボディメイクの効果を高めるトレーニングの順番【その1】

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動する、パーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

今回は、お客様から頂いた質問を皆さんとシェアしたいと思います。

「トレーニングをする時の順番って、どうしたらいいんですか?」

これからパーソナルトレーニングを受けたいと考えている、あなたも是非参考にしてみて下さい。

トレーニングを一人でしている半数近くは順番を知らない。

ジムに来て、多数のマシンやダンベルやバーベルなどを目にすると、どれからやっていいか迷いがち。

痩せたい、筋肉をつけたい、体脂肪率を下げたい…

けど、どの順番で始めればいいのかわからない。

実は、一人でトレーニングをしているお客様の半数近くは、どの順番で進めていくのかを知らないのです。

順番がわからないから、「何となく」トレーニングをしてしまって、汗をかければもう満足。

しかし、最初のうちに効果は出ても、続けて効果が出る可能性は低くなります。

かえって、順番が間違っていることで逆に効果が出てこないことも。

では私が実際にセッションで進めている流れに沿って、皆さんにご紹介します。

①ウォームアップ(ムーブメント・プリパレーション)

はじめはウォームアップから。

ウォームアップでは主に体温や心拍数を上げ、全身のカラダの機能を高めていきます。。

心拍数や体温などの基準もありますが、簡単にいうと、少し汗ばんで息が軽く弾む程度に。

体温を温める手段では、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動で5〜10分程度、ゆっくり少しずつ体温をあげます。

そこから次はカラダの可動性を高めるエクササイズをします。

可動性をと聞くと、静的なストレッチ(スタティックストレッチ)をする方も多いと思いハズ。

しかし、今日のスポーツ科学では、静的なストレッチは、筋力を低下させるリスクもわかってきているのです。

最近では、動的なストレッチ(ダイナミックストレッチ)をウォームアップに取り入れるのが主流に。

一方向の動きだけでなく、3面上に多方向に動かすことで、筋肉は勿論、脳や神経の働きを高め、動きのクオリティを高めることが出来ます。

様々な方向に筋肉が動くようになることで、筋肉や腱の弾力が出やすくなり、力発揮もスムーズになっていきますよ。

②コアトレーニング(体幹)

ここから、メインのエクササイズに入っていきます。

ウエイトトレーニングの前に、先に体幹に刺激を入れます。

この時の目的は、見た目を引き締めるというよりも、エクササイズのフォームを安定させるために、体幹のスペースを作り、動きの中で四肢を繋げていくこと。

例えば、プランクのように、腹圧を高める状態を作り、尚且つ全身を最大収縮させる種目を行います。

全身を同時に収縮させることがポイント。

この感覚は、スクワットやベンチプレスなどのフォームの安定や、筋力の発揮にとても大きく関わってきます。

1セット当たり10秒から20秒間、2セットから4セット程繰り返します。

まずは、体幹をしっかりと使える状態にして、正しいフォームで動くための姿勢を作れなければ、負荷が掛からないだけでなく、ケガのリスクにもつながるので、はじめの内はじっくりと取り組みたいところですね。

と、まだまだご紹介したいところですが、今回はここまで。

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