実はシンプル!ボディメイクの効果を高めるトレーニングの順番【その2】

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動する、パーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

前回紹介した、トレーニングの順番についての続きです。

前回のブログはコチラから。

今回はいよいよメインのトレーニングについてご紹介します!

③下半身のトレーニング

メインのトレーニングの順番で、先に行うのは下半身です。

何故上半身からではないのか?

その理由は、上半身よりも下半身の方が筋肉量が多いから。

当然、エクササイズでも扱える重さは上半身よりも、よりパワフルな負荷が掛けられます。

高重量を使う場合もあるので、出来るだけフレッシュな状態で負荷を掛けたいところ。

そして、重要な順番として、

大きい筋肉から小さい筋肉へ

というルールと、

関節を2つ以上動かすエクササイズから、関節を1つだけ動かすエクササイズへ

の2つのルールを是非覚えましょう。

例として、下半身のトレーニングの順番は以下のようになります。

スクワット⇒レッグプレス⇒レッグエクステンション⇒レッグカール⇒カーフレイズ

スクワットやレッグプレスのように、お尻や太ももやふくらはぎを使う種目から始めて、レッグエクステンションやレッグカールのように太ももの前後を使う種目、その後にふくらはぎのみを使う種目、といった流れに。

2つのルールに沿って行えば、大きい筋肉もしっかり使えて疲れも最小限に抑えられますよ。

④上半身のトレーニング

上半身のトレーニングでも、上で紹介したルールを元に進めます。

エクササイズ例はこんな感じに。

ベンチプレス⇒ラットプルダウン⇒ショルダープレス⇒ダンベルカール⇒トライセップス・キックバック

胸や背中の大きい筋肉から始め、そこから肩や腕といった小さな筋肉へ。

ベンチプレスやラットプルダウンでも、胸や背中だけでなく、肩や腕も同時に使うので、隅々まで筋肉に負荷が掛けられます。

逆に、上半身のトレーニングの後に下半身のトレーニングを行うと、上半身の疲れによってスクワットなどのトレーニングでの姿勢が崩れてしまい、正しいフォームで動けなくなり、筋力が下がる、といった問題があるので注意しましょう。

⑤コアトレーニング

仕上げに再びコアトレーニングを行います。

下半身のトレーニングの前に行うトレーニングが、エクササイズの動きや姿勢を安定させるためのものでした。

ここでは、クランチやサイドベント、ロシアンツイスト、バックエクステンションなど腹筋や背筋のトレーニングを入れます。

復帰や背筋を先に追い込んでしまえば、やはり疲れの影響で姿勢は崩れてしまいます。

見た目の引き締めのために仕上げておきたいウエスト周りのトレーニングは、最後にとっておきましょう。

⑥有酸素運動

ウエイトトレーニングのあとに、有酸素運動を行います。

有酸素運動=脂肪燃焼

というイメージがある方も多いですよね。

そして、「20分以上やらないと脂肪が燃焼しない」という話を知ってる方も多いです。

ハッキリ言います、全くのデタラメです!

運動時間によって、エネルギー源の糖分と脂肪を使う割合は変わり、20分で脂肪の利用率は上がります。

しかし、運動時間に関わらず常にカロリーは消費されるため、運動後のことを踏まえると、糖分を使うのか、脂肪を燃焼させるのかは重要ではないのです。

では、何故有酸素運動をするのか?

ズバリ、基礎体力を高めるため!

基礎体力は、トレーニングのために必要でもあるけれど、何より大切なのは、日常生活での活動力を高めるために必要なのです。

この日常生活での活動こそ、実は脂肪を最も燃焼させるのです!

強度や時間はどうするか?

こちらは今後ご紹介したいと思います。

以上2回に分けて、トレーニングの順番についてシェアしていきました。

私とのトレーニングセッションでは、この順番を元にプログラムを明確に組み立て、あなたのなりたい姿に変わるためのサポートをしていきます。

あなたも、トレーニングでなりたい姿があるならば、順番や強度などをスマートに選びながら取り組みましょう!

 

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