女性のトレーニングにも効果的!ボックスジャンプにチャレンジしよう

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

あなたは、トレーニングの種類はどんなものをイメージできますか?

バーベルやダンベル、マシンなどのウエイトトレーニングや、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動、TRXやViPRなどのファンクショナルトレーニングなど、ツールや方法は様々。

ウエイトトレーニングで筋肉をつけ、有酸素運動で基礎体力や心肺機能を高め、TRXで体幹のバランスを高めながら動きに負荷をかける。

「トレーニングの効果は十分出てるけれど、下半身の引き締めや、トレーニングのステップアップに何か取り入れられないかな?」

そんなあなたに、今回は下半身を中心に心肺機能やしなやかな動きを高めるのにオススメな、ボックスジャンプをご紹介します!

 

ボックスジャンプとは

ボックスジャンプは、その名の通り、ボックス(箱)を使ったジャンプトレーニングの一つ。

地面から両足でジャンプして、ボックスや台の上に着地する動きを繰り返して、主に下半身の筋肉を使い瞬発力や爆発力を高めるトレーニング。

ジャンプトレーニングは、プライオメトリクストレーニングといって、筋肉が勢いよく瞬間的に伸ばされた後、すぐに切り替えして筋肉をすばやく収縮させる、“伸張反射”という反応を利用したもの。

伸張反射を繰り返すことで、筋力を出すスピードが早くなり、瞬発力やパワーを高められます。

「瞬発力が上がるのはわかるけど、ボディメイクとどう関係するの?」

とあなたは疑問に思うかもしれません。

スクワットやデッドリフト、ランジなどのウエイトトレーニングのエクササイズとは違い、筋肉をつけるための目的ではないんです。

メリットの一つとしては、筋肉が持っている弾力性やしなやかさを引き出すこと。

ジャンプ動作は全身をスイングしていくため、多くの筋肉が、すばやく瞬間的に同時に働くけれど、特にジャンプの動作で働く下半身の筋肉をパワフルに使えるようになるんです。

特に、下半身では、お尻や太ももの前後、さらにはふくらはぎの筋肉を使うので、下半身のウエイトトレーニングと組み合わせることで、さらに綺麗な脚を作れるようになりますよ!

 

ボックスジャンプにチャレンジしよう

では、実際にボックスジャンプにチャレンジしてみましょう!

・まずは30〜50cmほどの高さのボックスや台を用意。初心者であれば30cmもあれば十分で、慣れてきたら少しずつ高さを増やしてみましょう。

・ボックスの前に立ち、両足は肩幅にそろえて立つ。

・膝や股関節を軽く曲げながらしゃがみ、同時に両腕は後ろに振り、しゃがみこんだ位置から勢いよく両腕は天井に向かってスイングしながらジャンプし、前のボックスの上に両足同時に着地する。

・ボックスの上に乗る時は、膝や股関節は軽く曲げた状態で、「ドスン」というような足音をできるだけ立てずに。

・着地の後は、両脚は伸ばして立つ。

・降りる時は、後ろに軽くジャンプして下がるか、一歩後ろに下がってボックスの下へ降りる。

・10回×3セットを目標に。

もし30cmの高さでも不安であれば、床の上でできるスクワットジャンプに変えて、ジャンプの動きや高さに対する恐怖心をクリアできるようになってからボックスジャンプに移りましょう。

そして、ボックスジャンプのポイントは次の通り。

・ジャンプに慣れてきたら、ボックスの上に乗る時間を短くして、テンポよく繰り返していきます。ただし、ジャンプの着地の衝撃は見た目以上に強いため、衝撃を吸収するため、膝や股関節を軽く曲げる着地を心がけましょう。

・テンポよく連続して進めていく中で、フォームが崩れたり、テンポが遅くなる場合は、一度中断して休憩を入れましょう。

・ボックスジャンプはパッと見ると簡単そうな印象のエクササイズ、けれど、実際は関節にかかる負担は大きいです。特に膝に不安がある場合はエクササイズに入れないようにしましょう。

・また、プライオメトリクスは筋肉よりも、神経に対して負荷をかけるトレーニングになるため、週に1〜2回行えば十分。

・まずは筋肉をしっかり強くし、それからボックスジャンプで使える筋力を高めていけば、どんどん筋力は高まりやすくなりますよ!

ボックスジャンプを確実にできるようになるには、フォームも大切。

特に、ヒップヒンジの動作はジャンプをする前のしゃがむ動きと似ていますから、ここでヒップヒンジをおさらいしておきましょう。

 

最後に

今回はボックスジャンプについてご紹介しました。

下半身のウエイトトレーニングと組み合わせることで、筋力をさらに高めて、パワフルで素早いジャンプの動きによってしなやかなな下半身をつくれます。

けれど、見た目以上に負荷の強い種目でもあり、フォームが不安定であれば、膝などのケガのリスクも増えてしまいます。

フォームをしっかりと覚え、どのようにボックスジャンプがウエイトトレーニングと組み合わせられるかは、パーソナルトレーナーに相談しましょう。

そして、ボックスジャンプと、下半身のウエイトトレーニングの組み合わせたトレーニングにぴったりなジムは、名古屋ではどこにあるか?

名古屋では、私が活動するゴールドジム名古屋栄がオススメです!

ゴールドジム名古屋栄では、アジリティスペースが広くあるので、ボックスジャンプや前回紹介したケトルベルのエクササイズや、バーベルやマシンなどのエクササイズを組み合わせたトレーニングができます。

そして、ゴールドジム名古屋栄はトレーニングで結果を出している人達が集まる最高の環境です。

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