こんにちは。
名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。
あなたは、ジムでトレーニングするとき、バーベルやダンベルを使いますよね？
けれど、
「バーベルやダンベルで、下半身や上半身のエクササイズをやってるけど、どうもフォームがイマイチ」
「筋肉もついて、見た目も変わってきてるけど、最近は何だか頭打ちになってマンネリ化してるかも…」
という悩みはありませんか？
そんな悩んでるあなたに、今回、私が指導するトレーニングでも使う、ケトルベルのエクササイズをご紹介します！
ケトルベルの特徴やメリット
ケトルベルは、見た目と名前のとおり、やかんの形をした鉄製のトレーニングツール。
もともとはロシアなどの旧東ヨーロッパ諸国で取り入れられていたツールが、最近ではパフォーマンスを高めたいアスリートや、見た目を変えたい、キープしたいモデルやセレブリティのトレーニングにも注目されるようになりました。
ケトルベルは、ジムでよく見るダンベルとは違い、ゴツゴツとした見た目も特徴で、グリップも太め。
ダンベルとケトルベルの違いは、ダンベルはグリップの部分に重心が来るのに対して、ケトルベルはグリップより下の丸い鉄球の部分に。
そのため、同じ重さでも、ダンベルを持ったときと比べて、ケトルベルの方がズッシリと重たい感覚を感じます。
手から重心が離れることで、動きのコントロールが難しくなるデメリットはあるけれど、デメリットを逆手に取ったメリットがあるんです。
実は、動きをを安定させるために、ダンベルよりも体幹などのインナーユニットが働きやすくなるんです！
動きの振れ幅が大きくなれば体幹も働き、姿勢も安定しやすくなれば、見た目や動きのバランスも整います。
さらに、グリップよりも重心が離れていることで得られるもう一つのメリットが。
スイングの幅が大きくなるため、素早い動き、特に全身を使ったスイング動作ができることで、心肺機能に負荷をかけエネルギーの消費量を増やせます。
エクササイズのフォームを安定させたり、関節の動きや体幹のスイッチを入れやすくしたり、エネルギーの消費量をあげるサーキットトレーニングに使えたりと、ケトルベルはメリットがたくさん。
では、次にケトルベルの代表的なエクササイズをご紹介しましょう。
ケトルベルの代表的なエクササイズ３つ
①ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト
・両足を平行に、肩幅に構える。つま先は前に向け左右平行に。ケトルベルは左右のつま先の間の床にセット。
・お尻を後ろに壁があるイメージで軽く突き出し、股関節を深く曲げる。骨盤と床が平行になるぐらいが目安。
・両手でケトルベルのグリップを持ち、肩甲骨は胸椎に少し引き寄せ、胸周りは前に開いた状態をキープし、お腹周りもブレーシングを意識して、腹腔内圧を高めておく。
・ケトルベルを持ったら、息を吐きながら、脚全体が床に向かって伸びるイメージと、頭は天井に近づくイメージを合わせて引き上げる。フィニッシュでは、背骨が縦に伸び、骨盤の上に肋骨が乗る位置を感じて。
・フィニッシュの位置から、再びスタートポジションに向かってしゃがむ。
このエクササイズの前に、まずはヒップヒンジのおさらいをしましょう。
ヒップヒンジについては、こちらのブログで解説しています。
腹腔内圧については、こちらのブログで解説しています。
ダンベルでのルーマニアンデッドリフトと比べて、股関節の動きや体幹のスペースが作りやすくなります。
重さは、トレーニング初心者なら4kgから始めて、8〜12kgと少しずつ重さを上げましょう。
回数は10回3セット、インターバルは60秒を目安に。
②ケトルベル・スイング
・スタートポジションは、ケトルベル・ルーマニアンデッドリフトと同じ(A)
・ケトルベル・ルーマニアンデッドリフトと同じように床にセットしたケトルベルを持ったら、両腕を伸ばした状態で股関節の下に引き入れる(B)
・引き入れたケトルベルを、デッドリフトよりも勢いよく立ち上がり、ケトルベルを肩と同じ高さまで振り上げる(C)
・肩の高さまで振り上げたケトルベルを(B)のポジションまで戻す。
・(B)と(C)を10回繰り返す。インターバルは60秒、3セット繰り返す。
コツは、伸ばした両腕は、できるだけ動かさず、股関節や体幹の力でスイングすること。
腕でスイングすると、股関節ではなく肩の動きでスイングしてしまうため、まずはヒップヒンジやルーマニアンデッドリフトの動きを身に着けましょう。
③ケトルベル・ゴブレットスクワット
・両足は肩幅より少し広めに立ち、つま先も真っすぐより少し外側に開く。
・両手でケトルベルのグリップを持ち、胸を開いた状態を作るように、両肘を少し後ろに引き、肩甲骨は胸椎に向かって寄せる。
・息を吸いながら、イスに腰掛けるイメージで股関節と膝を同時に曲げる。
・太ももと床が平行になるよりも少し深め、両肘が膝の内側に軽く触れるところまでしゃがむ。
・しゃがんだ位置から、息を吐きながら、スタートポジションまで両脚は床に向かって伸びるイメージ、頭や首は天井に伸びるイメージで立ち上がる。
・この動きを10回繰り返す。インターバルは60秒、3セット繰り返す。
しゃがむ時は、肘を膝の内側へ当てることを意識しすぎて、背中が丸くなりやすくなるので、股関節の動きや体幹のスペースを感じながら動きましょう。
私の考えでは、デッドリフトの動きが出来なければ、スクワットに移りません。
もし、スクワットでフォームが出来ていない場合は、ケトルベルを持ってゴブレットスクワットを取り入れてから、バーベルでのスクワットをに移りましょう。
フォームが綺麗になって、お尻や太もも、体幹も同時に働きやすくなりますよ！
スクワットについては、こちらでも取り上げています。
まとめ
今回は、ケトルベルの特徴やメリット、代表的なエクササイズをご紹介しました。
太ももやお尻、体幹を同時に鍛えることが出来る上に、ケトルベルスイングをサーキットトレーニングなどに取り入れればエネルギーの消費量を増やせて、ボディメイクやシェイプアップにも期待できます。
では、ケトルベルのエクササイズはどこでできるか？
あいにく名古屋エリアでは、ケトルベルを導入してるジムが少ないです。
「名古屋ではケトルベルのエクササイズは出来ないのかな…」
でもご安心下さい。
名古屋では、ゴールドジム名古屋栄で使えます！
ゴールドジム名古屋栄では、充実したアジリティスペースがあるため、ケトルベルのエクササイズなどスペースを大きく使うにはピッタリ。
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