ポッコリお腹を引き締める!トレーニングでスッキリさせる3つのポイント

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄・栄生で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

今回は、女性のお客様から、「腹筋のトレーニングを頑張ってるけど、ポッコリしてるお腹がなかなか引っ込まないです。どうしたら変れますか?」と質問を頂きましたので、皆さんとシェアしたいと思います。

ボディメイクでも要望の多い、お腹周りを私はどのようにアプローチしているかを少しずつご紹介していきます。

 

そもそも何故お腹がポッコリしてしまうのか?

お腹は、女性のお客様では、見た目を変えたい部位の最上位に出てきます。

カウンセリングで、どの部位を変えたいかと質問すると、8割近くのお客様はお腹を変えたい方が多いです。

パンツスタイルの時にお腹がキツくて履くのに苦労したり、夏の時期なら水着を着た時にお腹周りがたるんで見えたり…

ポッコリしたお腹でも、特に下っ腹の部分を変えたいというのは、あなたも感じているのではないでしょうか?

下っ腹ポッコリを解消するポイントを解説していきましょう。

ポイント① 腹腔内圧を高めよう

体幹のトレーニングが大事だ!ということで、最近はトレーニングで体幹を鍛える重要性が言われています。

しかし、体幹のトレーニングはなぜ大事なのか?という考えがお客様、さらにはトレーナーまでにまだだま浸透していないように感じます。

体幹の機能で重要なのはズバリ、姿勢を安定させること。

姿勢が安定することで、背骨のカーブが保たれたり、呼吸が入りやすくなったり、四肢との動きのつながりが出て動きやすくなるなどのメリットがあります。

画像は、腹腔内圧というお腹の膨らむイメージの方向を示しています。

お腹の中で風船が膨らんだようなイメージ、と私はセッションの時にお客様へ伝えることが多いです。

体幹の筋肉は、このお腹のスペースをキープするために働く役割があるのです。

体幹の力が弱くなれば、腹腔内圧が広がらなくなり、お腹のスペースは潰れてしまいます。

特に下っ腹がポッコリ出る時は、お腹の下の骨盤底の支えが失われている状態です。

座ってる姿勢でも、フッとお腹の力を抜くと背中が丸くなって、お腹が縮んで前に押し出される感覚がわかると思います。

お腹の力が抜けている時間が長くなればなるほど、下っ腹がポッコリ出てしまいます。

腹腔内圧を高めるには、プランクなどで安定した状態を保てるようにしていきます。

プランクのように、負荷がかかるポジションでは、呼吸を止めずに行うことが重要です。

呼吸によって、筋収縮が高まり腹腔内圧のコントロールがしやすくなります。

また、腹腔内圧については、こちらの記事でもご紹介しています。

ポイント②腹筋の筋力を高めよう

ポイント①にも関わってきますが、腹腔内圧を保つためにも、お腹周りの筋力も必要です。

腹筋の剛性が高まれば、お腹周りにもスペースは作られやすくなります。

特に下っ腹のエリアは骨盤周囲の動きがしっかりと使えるかが重要です。

私の場合は、セッションの最後の仕上げに腹筋のエクササイズを指導しますが、ポッコリしているエリアの引き締めには、リバースクランチをオススメします。

リバースクランチのポイントは、膝の角度を一定に保ち骨盤と尾てい骨を天井へ引き上げていくこと。

画像のように、両手のアシストも借りながらおへそから下のエリアが両脚と共に胸元へ寄せていきます。

リバースクランチは10回×3セットをまずは目標にトライしてみましょう。

ポイント③ 股関節の可動性を高めよう

お腹周りの部分と関係なさそうに思うかもしれませんが、下っ腹がポッコリしているお客様は、現場で見ていると股関節の可動性が低いことが多いです。

柔軟性と可動性はどう違うの?と思われる方もいると思います。

柔軟性は文字通り関節の柔らかさを示すもの。

可動性は、関節の動きを自在にコントロール出来るかどうか。

可動性を高めるには、関節の柔軟性も大事ですが、セットで筋力や安定性も重要なのです。

股関節の可動性を高めるには、私はセッションの最初のウォームアップで取り入れるエクササイズがあります。

ストレートレッグ・ローワリングというエクササイズです。

・天井に向けて真っ直ぐ上げた片足のつま先にチューブ(またはバンド)を巻き、両手で手前にテンションを掛ける足首は90°に。

・反対側の足はチューブ側の足の横で同じように天井に向けて真っ直ぐ構える。

・チューブ側の足は真っ直ぐ上に向けてキープしたまま、反対側の足を床に向かって下ろす。

・下ろした足が床に軽く着いたら、チューブ側の側へ再び上に上げる。

・この動きを10〜15回繰り返す。逆側も同様に行う。

このエクササイズでは、チューブ側の足を出来るだけ天井へ向けてキープすることがポイント。

足のキープによって、腸腰筋(股関節の前側の筋肉)が働き、同時に腹横筋などの体幹の筋肉も使われます。

体幹の筋肉と、股関節の前側が同時に働くことで、下っ腹の部分が使われるようになり、体幹だけでなく下半身のエクササイズでも深くしゃがむ動きが出来るようにもなります。

股関節の可動性が高まることで、骨盤や腰椎の安定性やポジションが正しい位置に保ちやすくなります。

さらにハムストリングスの柔軟性も向上するので、一石二鳥のトレーニングと言えますね。

以前ご紹介したヒップヒンジと組み合わせると、より股関節の可動性は高まりやすくなりますよ。

以上の3つのポイントを、私は日頃のセッションで提供している中でお客様へお伝えしています。

思うようにお腹の引き締めが出ていない場合、今回ご紹介したポイントを中心にアプローチします。

あなたがキレイでスッキリしたお腹を手に入れられるよう、全力でサポートします!!

 

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