こんにちは。
名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。
あなたは、ヒップラインにどんな悩みがありますか？
「脂肪がついてお尻が重たくなったような気がする…」
お尻周りに脂肪がついてくると、ヒップラインが崩れてしまい、ピッタリとしたデニムパンツを履きにくくなります。
「そうしたら大きいサイズで隠すしかないのかな？」
ご安心ください。
今回のブログは、ヒップラインをさらに綺麗にしながら、デニムパンツなどのパンツスタイルのコーデに自信を持てる、美尻効果を高めるエクササイズをこれまでの記事とともにご紹介します！
ヒップラインをもっと綺麗に
① ヒップリフト
・仰向けに寝た姿勢で足を肩幅に。両膝を曲げて足裏全体も床に乗せ、両手も床に置きリラックスする。
・両足裏で床についたまま、両スネが床に沈む感じと、尾てい骨を天井に向け、おへその裏側(第3腰椎)が伸びるイメージを持ちながらお尻を引き上げる。
・肩と骨盤と膝が横から見たときに一直線に揃うところまで引き上げたら、ゆっくりと背骨を上から順番に床へ下ろし、お尻が床についたら再びお尻を引き上げる。
・この動きを10〜15回×3セットを目標に。
ヒップリフトについては、こちらの記事も併せてご覧ください。
② モディファイド・クラムシェル
・横向きに寝て、頭と首を床側の腕で支え、反対側の腕は胸の前につく。両脚は揃えて膝を90度に曲げる。(a)
・お尻を中心に寄せるように、貝殻が開くイメージで。骨盤は床に対して垂直のまま、膝が自然に開いて一番上にきたら一旦キープして、ゆっくりとはじめの位置に戻す。(b)
・(a)と(b)を10〜15回3セット繰り返す
モディファイド・クラムシェルについては、ランジのフォームやバランスを安定させるための、ウォームアップのエクササイズとして紹介しています。
③ デッドリフト
下半身のメインエクササイズとして、まず取り入れたいのがデッドリフトです。
特に、膝を軽く曲げた状態で股関節の回転をつくる、ルーマニアンデッドリフトを取り入れるのをオススメしてます。
また、ルーマニアンデッドリフトを取り入れるためにも、股関節の可動性と体幹の安定が重要です。
ヒップヒンジからはじめて、ルーマニアンデッドリフトへエクササイズの難易度を上げていきましょう。
④ スクワット
以前ブログでも、ヒップヒンジで正しく股関節の動きが出てこないと、大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)をパワフルに使えないことは解説しています。
私は、ヒップヒンジやデッドリフトを正しく行えるようになってから、スクワットへ進むことをオススメしています。
スクワットの基本フォームについてはこちら。
また、スクワットのフォームをよりしなやかな動きにするには、上半身、特に胸郭をしなやかに使うことが重要です。
スクワットの前に取り入れたい、コレクティブエクササイズについてはこちらを。
⑤ ボックスジャンプ
「デッドリフトやスクワットで手に入れた筋肉をさらにしなやかに使える方法ってないのかな？」
あなたには次のステップアップとして、プライオメトリクストレーニングという、瞬発力やパワーを高めるトレーニングにもチャレンジしてほしいと考えてます。
そこでオススメしたいのが、ボックスジャンプです。
下半身のウエイトトレーニングと組み合わせることで、筋力をさらに高め、パワフルで素早いジャンプの動きによってしなやかな下半身をつくることができますよ。
ボックスジャンプについてはこちらの記事から。
あなたにピッタリなヒップラインを手に入れるには
今回は、自宅でもできるエクササイズだけでなく、ジムでもチャレンジしたいエクササイズを、ステップアップできる順番でご紹介しました。
続けることで、確実にあなたにピッタリなヒップラインを手に入れられます。
また、エクササイズを確実に行うには、正しいフォームをパーソナルトレーナーから学びましょう。
そして、少しずつエクササイズのバリエーションの幅を広げて、エクササイズの選択肢を一緒に選びながらトレーニングを進められると、トレーニングに対するチャレンジの意欲や新たな発見や気づきも得られますよ。
結果が出てる方は、チャレンジの意欲も高く、新しい種目や高重量のトレーニングにも取り組んでいます。
もし、今のあなたのヒップラインに不満があるなら、パーソナルトレーナーから指導を受けながら解決していきましょう。
あなたのヒップラインは、自信がありますか？
