ヒップアップ効果バツグン!バックランジでパンツスタイルを手に入れよう

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

あなたは、ヒップアップのためにどのようなトレーニングをしたいですか?

ランジはスクワットやデッドリフトのように、両足が平行のスタンスではなく、前後に足をステップしてしゃがむのが特徴。

股関節の可動性が高くなり、骨盤まわりも動きが出やすくなるので、太ももやお尻に負荷をかけやすくなります。

また、しゃがんだ時には、前側の太ももやお尻でブレーキをかける動きになり、後ろ脚は股関節の真下に膝がくることで、お尻や体幹で背骨を支えます。

また、バックランジは、後ろに足をステップする時に、前脚の股関節が回転する動きが出やすく、立つ時に太ももの裏側やお尻の筋肉をパワフルに使えるため、私のパーソナルトレーニングではバックランジから取りれます。

今回は、美脚のためのメリットが多く、初心者でも取り入れやすい、バックランジについて、解説していきます。

 

バックランジを取り入れるその前に

ランジは股関節の動きや体幹の働きも出やすいけれど、デメリットもあります。

ステップする時に、片足だけで立つ時が必ず出るため、膝や体幹が不安定に。

原因の一つに、中殿筋というお尻の外側の筋力が低いことがあります。

片足のバランスを高めるために、中殿筋を鍛えるのも大切です。

そのために、ウォームアップでモディファイド・クラムシェルというエクササイズを取り入れるのをオススメします。

モディファイド・クラムシェル

・横向きに寝て、頭と首を床側の腕で支え、反対側の腕は胸の前につく。両脚は揃えて膝を90度に曲げる。(a)

・お尻を中心に寄せるように、貝殻が開くイメージで。骨盤は床に対して垂直のまま、膝が自然に開いて一番上にきたら一旦キープして、ゆっくりとはじめの位置に戻す。(b)

・(a)と(b)を10〜15回3セット繰り返す

ヒップヒンジ

ヒップヒンジの動きが出来ないと、スクワットやランジのしゃがむ動きで股関節が上手く使えなくなり、大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングスなど脚の後ろ側の筋肉をパワフルに使えません。

ヒップヒンジの動作が上手くいかないと、しゃがんだり立つ動作で膝を使う動きが増え、大腿四頭筋(太ももの前側)ばかりを使いがちに。

大腿四頭筋ばかりを使うのは、女性で太ももが引き締まりにくい原因の一つともいえます。

ヒップヒンジのフォームやポイントについては、こちらの記事を。

モディファイド・クラムシェルやヒップヒンジをまずは取り入れ、股関節がパワフルに、しなやかに使えるようにしましょう。

 

バックランジのフォームとポイント

・両足を平行に構え、足幅は肩幅と同じに。両手は骨盤の側に置き、背骨の長さを感じる。

・はじめに構えた位置から後ろへ真っ直ぐステップし、前足は足首と膝と股関節が90°に、ステップ足は、股関節の真下に膝が来て、こちら側の膝も足首も90°ずつ。

・しゃがむ深さは後ろ膝は床に当たる手前まで来たら、一旦止まり、しゃがんだ位置から前脚で地面に向かって伸びた動きで、はじめの位置に戻る。

・この動きを左右それぞれ10〜20回3セット繰り返す。

ヒップヒンジからデッドリフト、スクワットにランジを組み合わせることで、お尻を様々な刺激で負荷がかけられ、股関節やお尻の筋肉がついている骨盤周りが動くようになることで、ヒップアップの効果が高まります。

スクワットについては、こちらの記事も併せてご覧ください。

あなたも、ヒップアップのエクササイズにチャレンジしませんか?

 

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