スクワットのフォームをもっと綺麗に!しなやかやな動きをつくるには

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

あなたは、どんな理由でスクワットをしますか?

綺麗なボディラインをつくりたい、パンツスタイルの似合うカラダにしたい、など理由はさまざま。

けれど、せっかくスクワットをしようとしても、スクワットの動きが悪ければ、正しいフォームを身に着けられないし、トレーニングの効果も狙いからズレてしまうことも。

そこで今回は、あなたのためにスクワットを綺麗に、しなやかな動きをつくるためのヒントを、あなたとシェアしたいと思います。

 

胸郭をしなやかに使えるか

スクワットの動きを正しく身にみにつけようとした時、どこを意識すれば良いでしょうか?

「股関節や膝の向きかな?」

「いや、体幹の力かな?」

とポイントは出てきますよね。

もちろん、このポイントはスクワットでも大事なポイント。

膝の位置については、こちらの記事もご覧ください。

膝や股関節、体幹などの動きやバランスも必要。

そこにもう一つ、見落としやすいエリアが。

そのエリアとは、胸郭です。

肋骨や鎖骨、胸骨を含めて胸郭と呼びますが、胸郭と胸椎、さらには肩甲骨の動きの繋がりを高めることが、スクワットでしなやかに、そしてパワフルに筋力を出すためにも大事なエリアなんです。

胸郭がしなやかに動けると、体幹のスペースができて、股関節の動きも高まり、関節の連動性が生まれます。

すると、関節の動きの大きさもでて、深くしゃがめるようになり、動きがブレなくなるから、力を足へ伝えやすくなるので、筋力も出しやすくなります。

参考までに、体幹についての記事もどうぞ。

ではここから、スクワットの前に取り入れたい、胸郭の動きを高めるためのコレクティブエクササイズをご紹介しましょう。

 

スクワット前に取り入れたいコレクティブエクササイズ

①プローン・シングルアーム・フレクション

お祈りのような体勢をとり、両手はフォームローラーの上に置き、あらかじめ息を吸っておく。

片方の手のひらを上に向け、息を吐きながら、手のひらを上に向けたまま天井に向かって近づくイメージで腕を上に引き上げる。フォームローラーに乗せてる側も手が床に沈むイメージで。

引き上げた腕を背骨と同じ高さまで引き上げたら、一旦止めた後にゆっくり息を吸いながら腕を下ろし、手の甲がフォームローラーに触れてから、手のひらを下に向けてスタートのポジションに戻る。

これを左右交互に10回ずつを3セット繰り返す。

ポイントは、腕を上に引き上げる時に、肘が曲がらないこと、そして腕を上げる途中で手のひらが下に向きやすいので、できるだけ手のひらを上にキープすること。

②プローン・オーバーヘッド・プレス

うつ伏せで両手に棒もしくはスティックを持ち、両手と棒は頭より上の高さに引き上げる。

息を吸いながら、棒を頭と首の後ろを通しながら、肩甲骨の上端に振れるところまで引き寄せる。

引き寄せた棒を、息を吐きながら再び頭と首の後ろを通しながら腕を伸ばしていきスタートポジションへ戻る。この動きを10回3セット繰り返す。

このエクササイズは、見た目以上に強度も高く、肩関節の柔軟性や可動性が低いと両腕が頭より上に引き上げられないことも。

腕が上げられない場合は、まずは肩や肩甲骨周りの動きを高めるエクササイズから始めましょう。

③プローン・Tスパイン・ストレッチ

両手で棒もしくはスティックを持ち、両肘をベンチの上に。両肘の幅は肩幅と同じくらいで棒は肘の上にキープする。

両膝も床の上に置き、足首は90°にしておく。

両肘はベンチの上に置いたまま、棒も肘の上をキープし、息を吸いながら股関節を後ろに引き、お尻がかかとに触れるところまで引く。この時、脇の下や肋骨の前側の広がりを感じながら、肋骨の後ろ側や胸椎のアーチが床の方向にしなりながら出来るのを感じていく。

深く後ろに引き寄せた位置から、息を吐きながら、背骨の長さを保ち、頭が前に引っ張られるイメージで、ゆっくりスタートポジションへ戻る。この動きを10回3セット繰り返す。

回数を繰り返すことで、少しずつ背骨のアーチが深くなり、肋骨周りの広がりも出てくるので、常に呼吸を意識しながらゆっくり動くのがポイント。

以上3つの種目を入れてみると、スクワットでしゃがむ時に股関節の動きも大きくなり、体幹のスペースが出来て胸郭も広がった状態で動くことが出来ます。

モデル撮影に協力してくれた後輩も、始めは肋骨の広がりも狭く、立ち上がる瞬間にお尻が後ろに下がったり膝の位置がグラグラして不安定。

コレクティブエクササイズの後、しゃがむ深さも太ももと床が平行なパラレルスクワットも出来るようになり、お尻や膝の位置も安定するようにました。

コレクティブエクササイズを繰り返すことで、本来の骨格のポジションに姿勢も整い、筋力も出しやすくなり、メインのエクササイズでしっかりと筋肉へ負荷をかけられるようになります。

あなたも、スクワットのフォームが正しく出来ないのなら、正しいフォームや動きを高めるエクササイズを取り入れてみませんか?

 

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