エネルギーを効果的に減らす!ランニングの消費カロリーを見つけよう

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

2018年も残りあと僅か。

大晦日からお正月にかけて、様々なイベントがあります。

年越しそばやおせち料理、焼肉やすき焼きなど、いつもより食事の量が増えたり栄養バランスが偏る内容になりがち。

食べ過ぎや飲み過ぎが続いた後に、体重が増えたり、脂肪がついた感じがする、という変化を感じたことがあなたにもありませんか?

こういったケースで、運動を始めるきっかけになる1つが、ランニングです。

ランニングは、走るだけのシンプルな方法ですが、走り方だけでなく、効率よくエネルギーを消費するポイントを抑えておきたいところ。

今回は、あなたのために、効果的にエネルギーを減らすための、ランニングでの消費カロリーの簡単な計算方法をご紹介します!

 

消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算は、カラダを動かし続けてるから、複雑そうに感じますが、計算式はいたって簡単。

消費カロリー(kcal)=1.05×エクササイズ(METs・時)×体重(kg)

METs(メッツ)とは、活動の強度を表す単位で、安静時のエネルギー消費量を1としたのに対し、何倍のエネルギーを消費するかを示した値です。

METsを使って、1つ計算をしてみましょう。

例えば、体重50kgの人が時速8kmの速さのランニングで30分間走ったとします。

1時間あたりのMETs値は8.3、30分なので0.5を掛けます。

1.05×(8.3×0.5)×50=217.8(kcal)

あなたの普段のランニングはどれくらいのエネルギーを消費していますか?

次の数値を参考に、近いスピードとMETs値を探して、計算してみましょう。

通常歩行    参考時速4.0(km/時) METs値3.0

早足      参考時速6.4(km/時) METs値5.0

軽いジョギング 参考時速7.0(km/時) METs値6.0

ランニング   参考時速7.0(km/時) METs値8.3

ランニング   参考時速10.8(km/時) METs値10.5

出展:国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」

 

運動ペースが変われば消費カロリーも変わる

同じ体重50kgの人が1時間をウォーキングするのか、ランニングするのかでも比較してみましょう。

・ウォーキング(時速6.4km)

1.05×5.0(METs)×50=262.5(kcal)

・ランニング(時速10.8km)

1.05×10.5(METs)×50=551.25(kcal)

速さのMETsが2倍近く上がるのに対して、消費カロリーも同様に上がっているのがわかりますね。

同じ時間で動くのであれば、少しでも早く動くことを意識してみましょう。

いつもの動きを少しスピーディーにするだけでも、エネルギー消費を増やすきっかけにできますよ。

 

ウエイトトレーニングと組み合わせよう

ウエイトトレーニング自体で消費カロリーを増やすというよりは、足りなかった筋肉を適度につけることで基礎代謝を高めやすくなります。

徐々に、自然にエネルギーを消費しやすいカラダへ変化させましょう。

ウエイトトレーニングと有酸素運動の組み合わせについてはこちらの記事も。

 

最後に

心拍数や消費カロリー、走行距離など、どのくらいの数字を示してるか、数字を「見える化」することで、ただ何となく動いてるよりも、傾向や対策、モチベーションにも変化が出てきます。

少しずつの積み重ねを続け、摂取カロリーとのバランスを取りながら、カラダへの負担になりすぎないように、ランニングを取り入れてみましょう。

あなたのトレーニングに、何か取り入れたいものはありますか?

 

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