やりすぎ注意!オーバートレーニングのサインとは

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

あなたは、疲れた時にリフレッシュできていますか?

トレーニングをした後に、カラダに負荷をかけていれば、疲労は出ます。

疲労が出た後に、しっかりとリカバリーをしていれば、カラダも回復し、トレーニングの効果も出てきます。

けれど、早くトレーニングで結果を出したいと焦って、毎日ハードなトレーニングをする人も。

ただ、ハードになトレーニングを続けていけば、エネルギー不足にもなるし、疲労の回復が遅れてしまうことに。

オーバートレーニングが続けば、疲れが取れないだけでなく、ケガや病気の原因にもなります。

今回は、オーバートレーニングを防ぐために、オーバートレーニングのサインや改善策について、あなたとシェアしていきます。

 

カラダを休ませる理由

トレーニングの後のオフは計画的につくるべき。

カラダを休めるからといって、自宅でTVを観ていたり、スマホを触っているだけでは完全に回復はしません。

ウエイトトレーニングの後は筋肉を作り、有酸素運動やサーキットトレーニングの後には脂肪燃焼しやすくなります。

休ませる理由としては、筋肉のエネルギー源になるグリコーゲンを回復させるため。

ただ、オフとはいっても、何もしないで過ごすよりも、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの弱い強度のエクササイズをしながらアクティブに過ごしましょう。

トレーニング全体の強度、エクササイズをした部位の負荷、次回のトレーニングまでのスケジュール、年齢やトレーニング経験などで休む長さや休み方が決まってきます。

回復力も人それぞれだからこそ、心やカラダから発する声に耳を傾けられるか。

いつもよりトレーニングがキツい、呼吸が浅くて苦しいと感じるなら、休みの長さを増やすのも一つ。

体力が増えていけば、トレーニングの頻度も増やせるけど、それだけオフの時間も短くなります。

オフの時間も短くなると、回復力を高める休養の質が高められるかが鍵になってきます。

そこで、心やカラダから発する声、オーバートレーニングのサインを見逃さないことが大切になってきます。

 

オーバートレーニングのサイン

オーバートレーニングのサインは、見た目ではわかりにくいものばかり。

次の5つをチェックしてみて。

① 筋肉痛がないと気が済まない

トレーニング後のカラダの反応で、筋肉痛が出てきます。

筋肉痛が来ると、トレーニングの効果があるように感じてしまいがち。

そして、さらに筋肉をつけたくなり、筋肉痛がさらに強くなるようなメニューをこなそうとすれば、筋肉痛の回復が遅くなるだけでなく、筋肉自体の回復が遅れることに。

筋肉痛の回復が長引けば、体内の疲労物質は取り除けなくなってしまいます。

② 急激な体重減少

ダイエットやボディメイクの効果で、体重が減るのは女性にとって嬉しい変化の一つ。

けれど、さらに体重を落とすことにこだわりすぎて、急激に体重が落ちてしまうのも気をつけたいところ。

トレーニングの強度が強すぎて、エネルギーの回復ができていないのに、食事の量を減らしてさらに体重を落とそうとしてしまう。

1週間に2kgまでを上限に、計画的な体重のコントロールかどうか見直しましょう。

③ 睡眠不足

オーバートレーニングになると、自律神経のバランスが崩れます。

特に、交感神経の興奮が強くなればなるほど、リラックスや睡眠の時に働く副交感神経が働きにくく、睡眠に入るまで時間がかかるようになってしまいます。

睡眠時間が短くなったり、リズムが崩れてしまうと、筋肉を作るための成長ホルモンの分泌が起きにくくなります。

睡眠に入るために、トレーニング後にクールダウンやリカバリーができているか、自宅でバスタイムや瞑想などの時間も見直してみては?

トレーニング後のリカバリーについてはこちら。


バスタイムについてはこちらを。

④ ケガや病気が増える

ギックリ腰などの急激な腰痛や慢性的な関節痛、風邪を引いたら治るのに何週間もかかるなど、ケガや病気が増え治るのに時間がかかるのも特徴です。

体内の自然治癒力や免疫力の低下も、オーバートレーニングのサインといわれていて、パッと見るとわからないです。

また、女性の場合、オーバートレーニングの影響でエストロゲンなどの女性ホルモンの分泌リズムが崩れ、骨がもろくなり、骨粗しょう症のリスクも高まります。

トレーニングの時は、事前にパーソナルトレーナーにその日の状態を包み隠さず伝えて、場合によってはトレーニング内容の変更や、中断も選択肢に入れておきましょう。

⑤ イライラや気分の浮き沈みが激しい

トレーニングだけでなく、普段からイライラしたり、急にテンションが上ったり、気分が落ち込んだり。

けれど、トレーニングの時は何事もないようにパーソナルトレーナーや他のお客様やスタッフと接していることも多く、見抜けない可能性があります。

その場合は、勇気を持ってトレーニングを中断して、メンタルやマインドをケアしてくれる専門家を頼りましょう。

「自分は大丈夫」

と思っても、その気持ちや周りとの比較などで焦り、どんどんトレーニングで追い込もうとし過ぎてしまう原因に。

心とカラダも一緒に健康な状態に整えることを心がけましょう。

 

オーバートレーニングを防ぐために

オーバートレーニングのサインについて、あなたとシェアしていきましたが、最後に、あなたにちょっとしたお願いが。

オーバートレーニングのサインは、あなたの周りにいる家族や友人でも見逃しやすく、ただの疲れやストレス、風邪と同じように見られ、パーソナルトレーナーでも瞬時に見抜くことはとても難しいんです。

あなた自身の体調や気分などの変化を、常にコミュニケーションが取れる存在がいるかどうかも、オーバートレーニングを防ぐ一つです。

そして、指導を受けるパーソナルトレーナーが、あなたのコンディションやマインドについて、親身になり本気で一緒に解決してくれる存在かどうか。

そのために、カウンセリングで、既往歴や日常生活、不安な点を見つけていくんです。

カウンセリングでは、パーソナルトレーナーがあなたのことを相談できる存在かどうかを見極める場でもあります。

いくら素晴らしいテクニックや指導法があっても、あなたの不安や疑問をすぐに相談できないような関係では、オーバートレーニングをさらに悪化させることも。

そのためにも、あなた自身で、パーソナルトレーナーの人柄や人間性をチェックして欲しいです。

可能であれば、何人かのパーソナルトレーニングを体験した上で、パーソナルトレーナーを決めて下さい。

パーソナルトレーナーは、あなたの人生に関わる存在です。

私は、あなたが納得した上でパーソナルトレーニングをスタートして欲しいと願っています。

あなたには、親身になってくれるパーソナルトレーナーはいますか?

 

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