こんにちは。
名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。
今回はボディメイクでも欠かせない、下半身のトレーニングについてご紹介します。
下半身のトレーニングで、ヒップヒンジはとても大切な動きなので、ボディメイクで結果を出したいあなたも覚えてトライしてみましょう！
ヒップヒンジとは
ヒップヒンジは、股関節を中心に蝶番のように動かすエクササイズです。
なぜヒップヒンジが大切になってくるのかというと、股関節の動きが小さくなることで、しゃがむ時に必要以上に膝関節を使う動きが出たり、背骨を丸めた動きが増えてしまいます。
この動きでは、大腿四頭筋(太ももの前側)を過剰に使う動きが出やすく太ももが太くなる脚の使い方になってしまいます。
背骨が丸まる動きであれば、腰にかかる負担も大きくなります。
正しい下半身の動きを作る一つとして、ヒップヒンジを取り入れるのです。
ヒップヒンジのポイント
1. 両足は肩幅に置き、背骨は適度なS字のカーブを保ちながら、真っすぐの姿勢を常にキープする。
2. 膝の角度は10〜20°の角度を保ち、後ろにある壁をお尻で突き出すイメージで、股関節を中心に動かしていく。
3. ハムストリングス(太ももの裏側)に伸ばされる感覚を感じて、行けるところまで股関節を回転させる。その後に再びスタートポジションへ戻る。股関節の回転させる動きをつかめない方は、股関節に手を置き、手の小指が股関節の動きで挟まるようにアシストをしてもオッケー。戻る時は、両足が地面に、頭頂部が天井へ引っ張り合うイメージで。
4. この動きを10〜15回繰り返す。
注意したいのは、股関節の回転の動きが出ないと、腰を丸める動きでしゃがもうとしてしまいます。
その場合は、プランクのような体幹を安定させるエクササイズを先に行って、姿勢をキープする感覚を作っておきましょう。
ヒップヒンジの動作が上手くいかないと、しゃがんだり立つ動作で膝を使う動きが増え、大腿四頭筋(太ももの前側)ばかりを使いがちに。
大腿四頭筋ばかりを使うのは、女性で太ももが引き締まりにくい原因の一つともいえます。
エクササイズでも、ヒップヒンジの動きが出来ないと、スクワットのしゃがむ動きで股関節が上手く使えなくなり、大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングスなど脚の後ろ側の筋肉をパワフルに使えません。
膝や足首の動きに過剰に負荷がかかったり、腰に負担のかかる動きや姿勢が増えてしまいます。
ボディメイクのためにも、ヒップヒンジをまずは身につけたいですね！
股関節の動きと体幹の関係は、こちらの記事もご覧下さい。
ヒップヒンジを活かそう！
ヒップヒンジがしっかり正しく出来るようになったらチャレンジしたいのが、デッドリフトです。
デッドリフトは、大殿筋やハムストリングスを中心にカラダの後面の筋肉をトレーニングできます。
デッドリフトではヒップヒンジの動きがとても重要で、正しいヒップヒンジが出来なければ、腰痛のリスクが増えたりカラダの後面に負荷がかけられません。
また、デッドリフトでも大殿筋やハムストリングスへの負荷を高めたい場合は、私はルーマニアンデッドリフトをオススメします。
膝の角度は、ヒップヒンジと同じ10〜20°程度にして、ヒップヒンジの動きで行うデッドリフトです。
このエクササイズでハムストリングスへの負荷が高まります。
同時に、ルーマニアンデッドリフトは股関節の可動性を高めることが出来ます。
ランニングでハムストリングスをつりやすい人や、腰痛の傷害予防にもオススメです。
ヒップヒンジの動作と共通する動きが多いので、トレーニングをこれからスタートするあなたには、まずはルーマニアンデッドリフトから取り組んでみてはいかがでしょうか。
美脚づくりの第一歩に、是非チャレンジしてみて下さいね！
