これは外せない!綺麗なカラダをつくるトレーニングの6つの基本動作とは

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

前回のブログでは、トレーニングの効果が「一番」出るエクササイズはないんだ、というのをお伝えしました。

けれど、トレーニングを進める上で外せない、基本動作があります。

この基本動作は、人間のカラダの動きに合わせたものなので、すぐに取り組みやすいですよ。

では、これから基本動作をご紹介しましょう。

 

基本動作① プランク

プランクは、姿勢の安定やフォームを正しく行うための準備として、体幹のスイッチを入れる感覚やお腹周りのスペースをつくるもの。

腹腔内圧を高めて、全身を同時に収縮させることがポイントです。

まずは、体幹をしっかりと使える状態にして、正しいフォームで動くための姿勢をつくれないと、負荷が掛からないだけでなく、ケガのリスクにもつながるので、はじめの内はじっくりと取り組みたいですね。

腹腔内圧についてはこちらのブログもチェックしてみて下さいね。

 

基本動作② ヒップヒンジ

プランクで体幹の働きを高め、背骨の長さを保つ感覚がつかめたら、下半身のトレーニングとして、ヒップヒンジの動きをつくります。

「え、下半身といえばスクワットじゃないの?」

と疑問に思うかもしれません。

スクワットについては後で説明をしますが、スクワットのようにしゃがむという動きをつくるには、体幹が働いた状態で股関節の動きをコントロールする必要があります。

その動きを覚えやすいのがヒップヒンジなんです。

私のトレーニング指導では、ヒップヒンジが正しく動けなければ、スクワットに移ることはしません。

ヒップヒンジができれば、ルーマニアン・デッドリフトなどのエクササイズに移ります。

股関節の回転が出ることで、太ももの裏側やお尻の働きが出てくるようになります。

ヒップヒンジについては、こちらの記事を。

 

基本動作③ プル(ロウイング)

下半身のヒップヒンジと同時につくりたい動きが上半身のプル動作。

つまり、下半身も、上半身も太ももの裏側、お尻、背中などカラダの後ろ側を鍛えることが重要なんです。

カラダの後ろ側は、背骨や肋骨、骨盤など、カラダを重力から支えるために働きます。

後ろ側の筋肉が弱いと、姿勢は崩れやすくなるだけでなく、ボディラインが崩れやすくなります。

ラットプルやロウイングなどは、肋骨周りや肩甲骨周りの筋肉に負荷をかけると、上半身にしなやかさも出てきて、バストアップの効果も出てきますよ。

体幹と後ろ側の筋肉が弱くなってる人、実は女性で多いんです。

カラダの後ろ側をまずは強くしていきましょう。

 

基本動作④ スクワット

後ろ側の筋肉がしっかりと使えるようになったら、ここでスクワットに入っていきます。

スクワットを始めると、バーベルをもって高重量でトレーニングをするイメージを持ってる人もいるかもしれません。

ご安心下さい、私の場合はまず自重でのスクワットから始めます。

スクワットでは、ヒップヒンジと比べて、背骨が垂直に立つので、腹腔内圧の負荷は強くなります。

スクワットのフォームが股関節の動きに制限があったり、背骨のアーチが保てずお腹のスペースが潰れてしまう場合は、もう一度、プランクやヒップヒンジ、プルのエクササイズで体幹やカラダの後ろ側のトレーニングを見直しましょう。

スクワットについてはこちらの記事を。

 

基本動作⑤ プッシュ

スクワットが出来るようになったら、上半身もプッシュの動きをつくります。

腕立て伏せやベンチプレスなど、胸周りや肩周り、脇の下や腕の後ろ側を中心に使います。

スクワットも同じプッシュの動きですが、上半身のプッシュは、上半身の肩や肋骨周りの関節の可動性が必要です。

ベンチプレスなど、ベンチの上で寝ながら行う種目は高重量でトレーニングする前に、基礎的な筋力が足りない女性も多いです。

その場合、腕立て伏せに変えたり、ジムエリアではチェストプレスのマシンを使うなど、筋力のレベルに合わせて、カラダの向きや姿勢、負荷を変えながら行いましょう。

 

基本動作⑥ ランジ

基本動作の最後はランジです。

ランジは下半身のエクササイズのひとつなんですが、最後に持ってきたのには理由があります。

「ヒップヒンジやスクワットができれば下半身のトレーニングは十分では?」

とあなたはここでも疑問に思うでしょう。

ランジは、ヒップヒンジやスクワットとは違い、両足が地面につく体勢だけでなく、片足でバランスを取る動きが必ず出てきます。

ランジの動きが不安定であれば、日常の歩く動作もグラグラと不安定になりやすいです。

体幹や下半身のだけでなく、片足の姿勢を保つために、足裏、足首、さらには上半身の姿勢も整っていないと、足をステップした時にフォームが崩れてしまいます。

下半身だけのエクササイズに見えるけど、実は全身の動きの繋がりが必要なんです。

動きの繋がりをつくるのは、重い重量が上げられる必要はないです。

バランスを取るには、筋力だけでなく、関節の可動性や姿勢の安定が出てくるようにすることです。

ランジの動きが出れば、さらにしなやかな動きやパンツスタイルの似合うボディラインを目指せますよ。

ランジについてはこちら。

以上ご紹介した6つの基本動作、あなたも身に着けて、トレーニングの効果をもっと高めてみませんか?

正しいフォームはパーソナルトレーナーから学ぶのが近道です。

あなたはどうやって、正しいトレーニングを身につけたいですか?

 

お問い合わせはこちら

関連記事一覧

プロフィール

佐藤賢二プロフィール

佐藤 賢二(さとう けんじ)

詳しいプロフィール

最近の記事

PAGE TOP