【名古屋】夏こそボディメイクで結果を出したい!それならヒップヒンジから始めよう

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

夏本番を迎え、暑さも厳しい日が続きますが、あなたは毎日元気に過ごしてますか?

水着を着てビーチやプールで過ごす、お出かけのときは露出のあるコーデが中心になり、ボディラインが見た目でもわかるだけに、ポヨっとしたような部位があると、見た目の印象に大きく影響を与えます。

特に、ミニスカートやショートパンツを履く機会が多い夏は、引き締まった下半身を手に入れて、自信あるスタイルで色んなコーデの選択肢を持っておきたいところ。

では、どういった方法で夏にふさわしい、引き締まった下半身をつくることができるのか?

ヒントは、以前もブログでご紹介した、ヒップヒンジの動きを身につけること。

今回のブログでは、ヒップヒンジをおさらいしながら、この夏でもボディメイクの結果を出すためのエクササイズについて、あなたとシェアしたいと思います。

 

ヒップヒンジのおさらい

ヒップヒンジは、股関節を中心に蝶番のように動かすエクササイズ。

なぜヒップヒンジが大切になってくるのかというと、股関節の動きが小さくなることで、しゃがむ時に必要以上に膝関節を使う動きが出たり、背骨を丸めた動きが増えてしまいます。

この動きでは、大腿四頭筋(太ももの前側)を過剰に使う動きが出やすく太ももが太くなる脚の使い方になってしまいます。

背骨が丸まる動きであれば、腰にかかる負担も大きくなります。

正しい下半身の動きを作る一つとして、ヒップヒンジを取り入れるのです。

また、ヒップヒンジの動作が上手くいかないと、しゃがんだり立つ動作で膝を使う動きが増え、大腿四頭筋(太ももの前側)ばかりを使いがちに。

大腿四頭筋ばかりを使うのは、女性で太ももが引き締まりにくい原因の一つともいえます。

エクササイズでも、ヒップヒンジの動きが出来ないと、スクワットのしゃがむ動きで股関節が上手く使えなくなり、大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングスなど脚の後ろ側の筋肉をパワフルに使えません。

膝や足首の動きに過剰に負荷がかかったり、腰に負担のかかる動きや姿勢が増えてしまいます。

つまり、ヒップヒンジの動きが正しく行えないと、スクワットやランジ、さらにはヒップスラストなどのエクササイズのフォームも正しく行えないことに。

この夏のボディメイクのためにも、ヒップヒンジをまずは身につけていきましょう。

 

ヒップヒンジのフォーム

1. 両足は肩幅に置き、背骨は適度なS字のカーブを保ちながら、真っすぐの姿勢を常にキープする。

2. 膝の角度は10〜20°の角度を保ち、後ろにある壁をお尻で突き出すイメージで、股関節を中心に動かしていく。

3. ハムストリングス(太ももの裏側)に伸ばされる感覚を感じて、行けるところまで股関節を回転させる。その後に再びスタートポジションへ戻る。股関節の回転させる動きをつかめない方は、股関節に手を置き、手の小指が股関節の動きで挟まるようにアシストをしてもオッケー。戻る時は、両足が地面に、頭頂部が天井へ引っ張り合うイメージで。

4. この動きを10〜15回繰り返す。

ヒップヒンジの動きがうまくいかない場合、特に股関節の動きに硬さがあるときは、腰を丸める動きを使ってしゃがもうとします。

その場合、プランクなどのエクササイズで体幹の安定性を先につくっておくのも大切です。

それから、股関節の動きの硬さ、可動性に制限がある場合は、レッグローワリングなどのモビリティエクササイズも併せて行えば、股関節の動きのコントロールを身につけながら、体幹のスイッチを入れる感覚も同時に身につけられます。

ボディメイクのために、スクワットやヒップスラストなどの、重たい重量が扱えるトレーニングについ目が行きがちですが、自分自身のカラダの動きが本来の関節の正しい動きができているのかを確認し、股関節や体幹の働きが十分に出るための準備として、ヒップヒンジは確実に身につけられるようにしたいですね。

 

ヒップヒンジができるようになってから

ヒップヒンジができるようになってから、少しずつ動きのレベルや重量をかけるエクササイズにチャレンジします。

まず取り入れたいのが、ヒップヒンジと似た動きの、ルーマニアン・デッドリフト(以下RDL)です。

RDLは、体幹の安定と股関節の可動性がコントロールできれば、大臀筋やハムストリングスなどお尻から太もも裏側の、綺麗なレッグラインをつくるには大事なエリアに負荷をかけられます。

また、RDLは立った姿勢から股関節の動きを出すため、股関節の可動性が高めやすく、ハムストリングスの傷害予防にも役立ちます。

ヒップヒンジの動き、そしてRDLのフォームが身についてから、スクワットを行います。

パーソナルトレーナーによっては、いきなりスクワットから指導する方もいるでしょう。

ですが、お客様は正しい動きができていないのにもかかわらず、高重量のスクワットをやらせてお尻や太ももに効く以前に重さに耐えきれず腰や膝を痛めるというリスクが高い指導を平気で行うパーソナルトレーナーが残念ながらいるんですよね。

私の場合は、先にヒップヒンジやプランク、股関節周りの動きや体幹の働きが出てるのを確認してから、スクワットの指導にシフトさせます。

見た目の結果を追うのも大切ですが、まずは、安全が何よりも優先ですから。

あなたはどんな優先順位がありますか?

RDLとスクワットのフォームが身についたところで、ランジやヒップスラストのエクササイズを組み合わせていきます。

ランジはスクワットと違い片足支持の動きですから、体幹の働きだけでなく、支持側の股関節の動きのコントロールや足裏や足関節のバランスも求められます。

動きの難易度も上がりますから、よりフォームの正確性が求められます。

そして、最近美尻のためのトレーニングとして、ヒップスラストが注目されるようになりました。

このエクササイズは、両肩をベンチに当てて、股関節の上にバーベルを乗せながらお尻を上に引き上げる動きですが、バーベルやプレートの重さが高重量になればバーベルが乗る股関節や重さを支える腰にストレスがかかります。

重量に耐えられない場合や、動きによっては、お尻ではなく腰ばかりを使う動きになって正しくお尻に効かせられないケースや、腰を痛めるケースが多いです。

どのように動くか、適切な重量はどうなのかを是非専門家のパーソナルトレーナーとともに見つけましょう。

 

最後に

今回は、ヒップヒンジのおさらいを中心に、RDLやスクワット、ランジにヒップスラストのエクササイズについてご紹介しました。

ヒップヒンジを美脚・美尻づくりのきっかけにして、様々なエクササイズを通じて引き締まった綺麗なレッグラインを目指し、夏の今だからこそ見せびらかして周りに圧倒的な差をつけてしまいましょう!

そして、パーソナルトレーニングを通じて、ボディメイクからあなた自身のコーデだけでなく、スタイルの選択肢をどんどん増やして、どんどんゴールに向かって突き進みましょう。

もし、今あなたがどんなふうにボディメイクをしていけばいいかわからない、というのであれば、8/12(月・祝)にボディメイク講座を行いますので、少しでも今の自分の現状に満足が行かない、変わりたいという思いがあるならば、参加することをオススメします。

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