【名古屋】ランジで綺麗な脚とお尻を手に入れよう!

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

今回は、女性のパンツラインの似合う脚を手に入れるために是非チャレンジしたい、ランジについてご紹介します。

ランジは太ももやお尻に負荷のかけやすいエクササイズで、女性でパンツスタイルに憧れるあなたへチャレンジして欲しいです。

ランジは美脚になるためのメリットがたくさん

ランジはスクワットやデッドリフトのように、両足が平行のスタンスではなく、前後に足をステップしてしゃがむのが特徴です。

しゃがむ時は、つま先は前方に向けて、前足の足首と膝と股関節が90°ずつの角度に。

後ろ側の膝は股関節の真下にくるようにしゃがみ、後ろ膝は床に当たる手前でキープする。

この動きがランジの基本ポジションですが、ステップの方向が前後左右、更には斜めやクロスステップなど多方向に動かすことが出来るため、バリエーションも多く取り入れられます。

股関節の可動性が高くなり、骨盤まわりも動きが出やすくなるので、太ももやお尻に負荷を掛けやすくなります。

また、しゃがんだ時には、前側の太ももやお尻でブレーキをかける動きになり、後ろ脚は股関節の真下に膝がくることで、お尻や体幹で背骨を支えます。

では、私が指導をする場合に行うランジのパターンをご紹介します。

バックランジ

・両足を平行に構え、足幅は肩幅と同じに。両手は骨盤の側に置き、背骨の長さを感じる。

・はじめに構えた位置から後ろへ真っ直ぐステップし、前足は足首と膝と股関節が90°に、ステップ足は、股関節の真下に膝が来て、こちら側の膝も足首も90°ずつ。

・しゃがむ深さは後ろ膝は床に当たる手前まで来たら、一旦止まり、しゃがんだ位置から前脚で地面に向かって伸びた動きで、はじめの位置に戻る。

・この動きを左右それぞれ10〜20回3セット繰り返す。

私は、このバックランジから指導を始めることが多いです。

理由は、後ろに足をステップする時に、前脚の股関節が回転する動きが出やすく、立つ時に太ももの裏側やお尻の筋肉をパワフルに使えるため。

前方にステップする、フロントランジももちろん有効なエクササイズですが、ランジの動きを作るには、バックランジから取り入れることをオススメします。

ただデメリットもある

ランジは股関節の動きや体幹の働きも出やすいですが、デメリットもあります。

ステップする時に、片足だけで立つ時が必ず出るため、膝や体幹が不安定になりやすいです。

原因の一つに、中殿筋というお尻の外側の筋力が低いことがあります。

片足のバランスを高めるために、中殿筋を鍛えるのも大切です。

モディファイド・クラムシェルというエクササイズを事前にウオームアップで取り入れてみましょう。

お尻の外側の働くことで、体幹から股関節、膝や足首にかけての繋がりが出て、バランスの取れた動きがランジでもしやすくなりますよ。

最後に

今回はランジの基本を簡単にご紹介しました。

これまでご紹介した、デッドリフトやスクワットのエクササイズとランジを組み合わせることで、よりパンツスタイルの似合う、しなやかで引き締まった脚をあなたも手に入れやすくなりますよ。

デッドリフト・ヒップヒンジについてはこちらの記事を。

スクワットの記事はこちら。

暖かくなり、今はパンツスタイルの通勤やお出かけも動きやすい時期です。

綺麗な脚を手に入れるためのトレーニング、あなたもスタートしてみませんか?

 

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