こんにちは。
名古屋 上飯田・栄・栄生で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。
ジムでトレーニングを進めていくなかで、はじめのうちはキツくて、トレーニングの後には必ず筋肉痛が襲い、カラダ中から悲鳴をあげていた。
続けていくうちに筋力もつき、見た目も変わり出して、トレーニングも楽しくなってきたけれど、ある日から体重や見た目の変化もイマイチ変わらない。
むしろ、逆に太ってしまい、スッキリしたはずの見た目がリバウンドしてる、なんて経験があなたにもありませんか？
なぜ、見た目の変化が起きなくなってしまったのか？
一つ、見直すべきものとして、トレーニングメニューが最初に組まれたものと同じものを続けていませんか？
なぜ、トレーニングメニューを見直すべきなのか。
今回のブログでは、メニューの見直しによって得られるメリットや効果について、あなたとシェアしたいと思います。
漸進性の原則
はじめのうちに効果が出ていても、カラダの反応が徐々に出なくなる。
この原因として、トレーニングの原則に、漸進性(オーバーロード)の原則というものがあります。
簡単に言うと、「トレーニングの負荷は慣れたら少しずつ上げていきましょう」ということ。
例えば、トレーニングを始めた頃はスクワットが自重で10回もできなかったのが、徐々に15回、20回、さらにはそれ以上と回数だけでなく、セット数も5セットまで増やせるようになった。
そこから次にトレーニングの強度を上げる方法の一つとして、自重からバーベルに変えて、自重だけでなくバーベルやプレートの重さを加えてトレーニングすることで、下半身の筋肉の働きをさらに増やし、筋肉の隅々まで負荷をかけやすくします。
また、バーベルを使うことで、下半身だけでなく、バーベルを担いだときに体幹を使い股関節や骨盤の動き、脊柱の適度なテンション、さらには、胸郭や肩関節や可動性も求められます。
バーベルを担いだことがない人にとっては、20kgのバーベルを担ぐこと自体も負荷になり、しゃがんだり立ち上がることがチャレンジになる場合もあります。
当然、プレートの重さを増やせば重さをコントロールしながらしゃがむ動きや立ち上がる動きも難易度が上がるのは、あなたもイメージしやすいのではないでしょうか。
というように、スクワットを例にとってみても、できなかったものが少しずつできるようになることで、トレーニングの強度や難易度を上げていくのが、漸進性(オーバーロード)の原則です。
トレーニングの効果がなかなか出てこない原因の一つに、オーバーロードができていないことにあります。
ジムに入会して、スタッフに組んでもらったトレーニングメニューをこなし、はじめは筋肉痛が起きたり数週間続けていくうちに見た目が少しづつ引き締まってきたけれど、同じメニューを何ヶ月も続けていると効果が出てこない、というブログの冒頭で書いたようなカラダの反応に。
ではなぜ同じメニューを何ヶ月も続けているとカラダの反応が起きなくなってしまうのでしょうか？
カラダの刺激は慣れてしまうと停滞する
トレーニングによる一時的な停滞のことをプラトーといいます。
実は、同じトレーニングメニューを何ヶ月も繰り返していると、いくらトレーニングがハードな内容でもプラトーに陥ってしまうんです。
ハードなトレーニングでも同じメニューを続けてしまうと、トレーニングの負荷がカラダが普段の生活の一部だと誤認識してしまうんです。
プラトーを避けるためには、定期的にトレーニングメニューを変えることです。
私は、トレーニングメニューのプランニングとしては、カラダの細胞の再生や神経系の適応の変化として、12週間を一つのサイクルとして考えています。
12週間で一つのサイクルとし、12週間後にこれまでのトレーニング内容や効果のフィードバックや評価をもとに、トレーニングメニューを修正します。
トレーニングメニューに慣れさせないだけでなく、チャレンジやアクティブなマインドをお客様とシェアするために、飽きさせないような工夫も取り入れます。
定期的にトレーニングメニューを更新したり、トレーニングの選択肢やマインドセットのシェア、さらにはゴールの更新をお客様とともに真摯に取り組むのが、パーソナルトレーナーです。
もし、あなたもトレーニングメニューが慣れてしまって、新しいカラダの変化を求めているならば、これを機にパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？
初回カウンセリング＋体験トレーニング90分
(カウンセリング45分＋トレーニング45分)
￥5,400
一人だけで「これでいいのかな？」と悩みながら、何ヶ月も同じメニューを続けてトレーニングするのか、それとも、あなたのためにトレーニングメニューをつくってくれるパーソナルトレーナーのもとでトレーニングするのか。
「これを買ったら私の時間の使い方はどんなふうに変わるだろうか？」
パーソナルトレーニングを申し込む際に、あなた自身に一度問いかけてみてくださいね。
あなたは、今の体型やトレーニングに満足してますか？
