スクワットは「つま先から膝が前に出ない」ようにすべき?

こんにちは。

名古屋 上飯田・栄生・栄で活動するパーソナルトレーナーの佐藤賢二です。

お客様からこんな質問を受けましたので、あなたとシェアしたいと思います。

「スクワットの時に、膝がつま先から前に出ないようにってよく指導されるんですけど、私毎回つま先が出ちゃって注意されるんです…」

トレーニングでは、スクワットは欠かせないエクササイズの一つですね。

トレーニング指導の現場では、よく出てくるエラーの動きの一つとされ、膝がつま先から前に出ることで、関節への負担が増え、膝を痛めるリスクが大きいという話が出てきます。

果たして、膝を痛めるリスクは大きいのか?

そして、膝がつま先より出ないフォームを常にするべきか?

今回は、スクワットの疑問が残ってる、あなたのために解決していきましょう!

 

なぜ膝がつま先より前に出てはいけないとされるのか?

「スクワットで膝がつま先より前に出てはいけない」

このキーワードは、神話のようにジムの中では長年浸透しています。

アスリートのケガ予防の考えで、サッカーやバスケットボールなどジャンプや切り返しなど動きが多いスポーツでは、急激な方向転換で膝が急激にねじれた結果、前十字靭帯や半月板などを痛めるリスクが増えます。

スポーツ競技では、パワーポジションという軽くしゃがんだポジションで動きの準備体制をとります。

アクションを起こす前に、膝とつま先が軽く曲がってる姿勢が取れることで、素早い反応が出来るんです。

この時に大事なのが、膝や股関節が連動して動くということ。

では、次にこちらの写真を見比べてみて下さい。

出典:Tips to Prevent Skiing-Related Knee Injuries

1枚目では、股関節と膝が連動して重心を落とす姿勢ができていて、膝もつま先の上です。

2枚目では、膝を曲げることに意識が向きすぎて、股関節が使えていない状態で、つま先よりも膝が前に出ています。。

また、2枚目の写真は、つま先に対して膝がうちに入っているラインになっています。

このように、膝が前に出てる状態は、膝への負担が増えて、お尻の筋肉の働きもうまく使えないため、パワフルに筋力を発揮できません。

膝は、基本的には真っ直ぐ関節を曲げ伸ばしする動きしか出来ないので、方向転換や切り返しには反応ができません。

その分、股関節は前後左右、回転の動きが出来る関節なので、様々な動きができるんです。

これらのカラダの仕組みから、「スクワットでは膝がつま先から前に出ないように」

といった否定的な指導が増えてしまったと考えられます。

 

ホントに膝がつま先より前に出てはいけないのか?

では、膝がつま先よりちょっとでも前に出てはいけないのかというと、そうではありません。

以前発表されたリサーチで紹介された写真をご覧ください。

出典:(Fry AC, et al. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat, 2003)

Aの写真を見ると、ほんの少し膝がつま先より前に出ています。

Bの写真は、壁を膝の前に当てた状態で、膝がつま先より前に出ないようにさせています。

このリサーチでは、Bのようにつま先が出ない状態でスクワットをすると、自然な膝の動きが損なわれ、その分腰や股関節への負担が増えてしまったという結論が出ています。

Aのスクワットのように、深くしゃがんだ時には、体幹や足首の動きと共に、ほんの少し膝がつま先から出るのが自然なフォームなんです。

先程のパワーポジションのように、膝がつま先よりも出過ぎもダメですが、膝がつま先よりも後ろ過ぎもダメ、ということ。

今回は足首の動きについては触れていませんが、極端な使い方にならず、股関節も膝も足首も自然にうまく使えるようにするのがポイントです。

その動きのコツをつかむのにオススメなのが、ゴブレット・スクワットです。

ケトルベルを胸の前で構えた状態でしゃがみ、体幹の働きが出て、重心が安定しやすくなることで、股関節、膝、足首の連動性が出てくるようになります。

ゴブレット・スクワットを続けてトレーニングすることで、スクワットのフォームが整い、バーベルのスクワットでも正しいフォームを作りやすくなりますよ。

ゴブレット・スクワットについては、ケトルベルについての記事もご覧ください。

今回はスクワットの膝の位置について、適度につま先よりも出ても問題ない、と理解しておきましょう。

股関節、膝、足首、そして体幹も同時に使う感覚をつかむことで、スクワットもさらに深くしゃがめるようになるし、筋力も高めやすくなりますよ。

あなたなら、どのようにスクワットを取り入れたいですか?

 

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